Калькулятор БЖУ: норма белков, жиров и углеводов

Как калькулятор раскладывает калории

Порядок простой. Белок считается от веса: граммы на килограмм. Жиры — доля калорий, которую вы выбрали. Углеводы — всё, что осталось. В граммы калории переводятся по стандартным коэффициентам: 4 ккал в грамме белка и углеводов, 9 ккал в грамме жира.

Пример: норма 1900 ккал, вес 65 кг, белок 1,6 г/кг, жиры 30 %. Белок: 65 × 1,6 = 104 г, это 416 ккал. Жиры: 30 % от 1900 = 570 ккал, это 63 г (после округления 567 ккал). Углеводы: 1900 − 416 − 567 = 917 ккал, это 229 г.

Если норму вы ещё не знаете, посчитайте её в калькуляторе калорий, а для похудения — в калькуляторе калорий для похудения.

Сколько белка

0,8 г/кг — рекомендованное потребление для взрослых без тренировок по оценке ВОЗ, ФАО и Университета ООН (2007). 1,4–2,0 г/кг — диапазон для регулярно тренирующихся из позиции Международного общества спортивного питания (ISSN, 2017). 1,6–2,2 г/кг — силовые тренировки: в метаанализе 2018 года прирост мышц от белка выходил на плато около 1,6 г/кг.

При большом лишнем весе расчёт на фактический вес даёт много белка, поэтому его часто считают от нормального веса — это стоит уточнить у врача или диетолога. При болезнях почек количество белка определяет только врач.

Жиры и углеводы

Американский Институт медицины считает приемлемыми для взрослых такие доли калорий: белки 10–35 %, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 %. Поэтому жиры в калькуляторе можно выбрать только в пределах 20–35 %.

При высоком белке доля углеводов становится меньше 45 % — это ожидаемо. Отдавайте предпочтение крупам, овощам, фруктам и бобовым: с ними приходит клетчатка, и сытость держится дольше.

Как держать БЖУ каждый день

Граммы удобно сверять с дневником питания. В приложении kkali кольцо КБЖУ на главном экране показывает, сколько белков, жиров и углеводов осталось на день, а еду можно добавить по фото, голосом или штрихкоду. Состав продуктов на 100 г есть в разделе калорийности продуктов, а что такое КБЖУ и как считать его для порции, разобрано в статье блога.