Подробно Как рассчитать норму калорий и БЖУ
Формула Миффлина-Сан Жеора: как считаются калории
Расчёт дневной нормы калорий начинается с базового обмена веществ (BMR) — это количество калорий, которое организм тратит в полном покое только на работу сердца, мозга, почек и других органов. Формула Миффлина-Сан Жеора, выведенная в 1990 году, считает BMR с поправкой на пол, возраст, вес и рост:
Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161. Разница в 166 ккал объясняется тем, что у женщин в среднем меньше мышечной массы и ниже базовый расход энергии.
Затем BMR умножается на коэффициент активности: 1,2 для сидячего образа жизни, 1,375 при лёгких тренировках 1–3 раза в неделю, 1,55 при умеренных тренировках 3–5 раз, 1,725 при интенсивных тренировках 6–7 раз, 1,9 при тяжёлом физическом труде. Результат — это TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ваша реальная дневная норма калорий.
Дефицит, норма и профицит: какую цифру выбрать
Если ваша цель — похудение, от TDEE нужно отнять 300–500 ккал. Это создаст комфортный дефицит, при котором вес будет уходить со скоростью 0,4–0,7 кг в неделю. Дефицит больше 500 ккал работает хуже: тело замедляет обмен, появляется голод и срывы. Минимум для женщин — 1200 ккал/день, для мужчин — 1500 ккал/день, ниже опускаться нельзя без врача.
Если цель — поддержание веса, ешьте на TDEE ±100 ккал. На этой норме вес будет стабильным, а самочувствие — лучшим. Это режим для тех, кто доволен своей формой и хочет просто не растолстеть после праздников или отпуска.
Если цель — набор мышечной массы, к TDEE нужно добавить 200–400 ккал и тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю. Профицит больше 400 ккал даёт быстрый рост, но больше половины прироста уйдёт в жир — лучше расти медленно и чисто.
БЖУ: сколько белка, жиров и углеводов нужно в день
Помимо общих калорий, важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белок — 1,6–2,2 г на килограмм веса при тренировках, 1,2–1,6 г при сидячем образе жизни. Это самый важный макронутриент при похудении: он сохраняет мышцы и даёт чувство сытости.
Жиры — минимум 0,8–1 г/кг веса, иначе нарушится гормональный фон. Норма — 25–35% от общих калорий. Половина должна приходиться на ненасыщенные жиры: оливковое масло, орехи, рыба, авокадо.
Углеводы — всё остальное по калориям. Обычно это 40–55% от общей нормы. На дефиците можно снижать углеводы для быстрого результата, но полностью убирать их (кето-диета) не обязательно — это вопрос личных предпочтений, а не эффективности.
Как удерживать норму калорий без ручного ввода
Знать свою норму — это половина дела. Вторая половина — каждый день укладываться в неё. Большинство людей бросают подсчёт калорий уже через 1–2 недели именно потому, что искать каждый продукт в базе и вбивать граммы — это 5–10 минут рутины каждый день.
kkali убирает этот шаг: сфотографируйте блюдо, и ИИ распознает еду, оценит порцию и посчитает калории за 5 секунд. Кольцо КБЖУ на главном экране покажет, сколько калорий осталось до нормы, а прогноз веса — к какой дате вы достигнете цели при текущем темпе. Приложение бесплатное, оплачивается только подписка без рекламы — 490 ₽/мес.
