Калькулятор калорий для похудения

Норма с дефицитом от вашего суточного расхода, темп в килограммах в неделю и примерный срок до целевого веса. Считает так же, как приложение kkali.

Норма для похудения 1 605 ккал в день

Суточный расход: 2 006 ккал
Дефицит: 401 ккал (20 %)
Темп на старте: 0,36 кг/нед
До цели: ≈ 20 нед. (5 мес.)

Расчёт ориентировочный и не является медицинской рекомендацией, результат не гарантирован. Похудение до ИМТ ниже 18,5 калькулятор не считает. При беременности и кормлении грудью, хронических болезнях, расстройствах пищевого поведения, а также подросткам план питания нужно составлять с врачом.

Что посчитать дальше

Цифра — только начало. Держать её помогает дневник: в приложении kkali достаточно сфотографировать тарелку, и калории с БЖУ попадут в дневник, а кольцо покажет, сколько осталось до нормы.

Как это считается

Как считается норма для похудения

Сначала калькулятор находит суточный расход (TDEE): базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности. Потом вычитает дефицит. Он зависит от темпа и ограничен сразу двумя условиями: мягкий — до 250 ккал и не больше 10 % расхода, умеренный — до 500 ккал и не больше 20 %, быстрый — до 750 ккал и не больше 25 %.

Последний шаг — проверка границ. Норма не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин и не поднимается выше расхода. Так же считает стартовую норму приложение kkali, поэтому цифры здесь и в приложении совпадают.

Почему дефицит в процентах, а не «минус 500»

Фиксированный дефицит одинаково режет всем. Для мужчины с расходом 2800 ккал минус 500 — это 18 %. Для невысокой женщины с расходом 1600 ккал те же 500 ккал — уже 31 %, почти треть всей еды. Удержать такое тяжело, а срывы съедают результат.

Ограничение в процентах подстраивает дефицит под человека: у кого расход большой, тот получает полный дефицит, у кого маленький — пропорционально меньший.

Как считается срок

Для оценки берётся правило «около 7700 ккал на килограмм веса». Дефицит в 500 ккал в день даёт 3500 ккал в неделю, то есть примерно 0,45 кг. Но по мере похудения расход уменьшается, поэтому калькулятор считает по неделям и каждый раз пересчитывает норму под новый вес, как это делает приложение по вашим взвешиваниям.

Реальный график редко бывает ровным. В первые недели вес часто уходит быстрее за счёт воды, потом медленнее, бывают недели без движения. Смотрите на тренд за месяц, а не на одно утро. Если дефицит выходит меньше 0,15 кг в неделю, срок калькулятор не называет: такой темп меньше погрешности самой формулы.

Чтобы худел жир, а не мышцы

На дефиците важно есть достаточно белка и не бросать нагрузку: силовые тренировки и белок помогают сохранить мышцы. Сколько белка, жиров и углеводов уложить в вашу норму, покажет калькулятор БЖУ. Свой здоровый диапазон веса можно проверить в калькуляторе идеального веса.

Если у вас диабет, болезни почек, сердца или щитовидной железы, вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью, план похудения нужно составлять с врачом.

Другие калькуляторы

Частые вопросы

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Меньше, чем вы тратите. Калькулятор считает суточный расход по формуле Миффлина — Сан Жеора с коэффициентом активности и вычитает дефицит по выбранному темпу: до 250, 500 или 750 ккал, но не больше 10, 20 или 25 % расхода. Итог не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Какой дефицит калорий выбрать?

Для начала — умеренный. Мягкий подходит, если вес близок к цели или важно не чувствовать голода. Быстрый тяжелее удерживать, и при небольшом расходе он упирается в нижнюю границу нормы. Дефицит больше четверти расхода калькулятор не предлагает: такой режим стоит обсуждать с врачом.

Почему норма не опускается ниже 1200 ккал?

1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин — распространённый ориентир, ниже которого рацион без наблюдения врача не опускают: на меньшем объёме еды трудно добрать белок, витамины и минералы. Та же граница стоит в приложении kkali.

Насколько точен срок до цели?

Это ориентир. В основе правило «около 7700 ккал на килограмм», а оно грубое. Калькулятор каждую неделю пересчитывает норму под новый вес, поэтому срок длиннее простого деления. В жизни вес колеблется из-за воды и соли, бывают недели без движения на весах.

Вес стоит, хотя я держу норму. Что делать?

Сначала проверьте дневник: соусы, масло, напитки и перекусы часто остаются незаписанными. Затем пересчитайте норму под текущий вес и сравнивайте средний вес за неделю, а не отдельные дни. Если неделями ничего не меняется при честном учёте, стоит обратиться к врачу.

Норму посчитали. Теперь её удобно держать

kkali считает калории и БЖУ по фото еды и ведёт дневник по вашей норме. Основные функции бесплатны.

Все способы установки →

Android · бесплатно · без обязательной подписки