КБЖУ — это четыре числа, которые описывают любую еду: калории, белки, жиры и углеводы. Калории показывают, сколько энергии вы получили, а три остальных числа — из чего она состоит. Если считать только калории, можно уложиться в норму и при этом почти не есть белка. Если считать КБЖУ, видно, чего в рационе не хватает и что именно «съело» лимит. Ниже разберём, как эти числа связаны между собой, как посчитать порцию и как получить цифры для себя.
Что означает КБЖУ
К — калории, они же килокалории (ккал): энергия, которую организм получает из еды. Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Их называют макронутриентами: это основные вещества, из которых состоит пища и которые организм использует как топливо и строительный материал.
Для разных задач важны разные числа. Для контроля веса главное — калории. Для сытости и сохранения мышц — белок. Углеводы и жиры помогают подобрать рацион под образ жизни и привычки. Поэтому в дневнике питания удобно видеть все четыре числа сразу, а не одну цифру в конце дня.
Сколько калорий даёт каждый компонент
Калории в еде складываются из макронутриентов, и у каждого свой «вес» в энергии:
- 1 г белка — около 4 ккал;
- 1 г углеводов — около 4 ккал;
- 1 г жиров — около 9 ккал;
- 1 г спирта — около 7 ккал, его в КБЖУ отдельно не показывают, но в калориях он есть.
Отсюда следует главное: жиры самые калорийные, на грамм они дают более чем вдвое больше энергии, чем белки и углеводы. Поэтому масло на сковороде или горсть орехов быстро набирают калории, хотя по весу это совсем немного.
Проверим формулу на твороге пятипроцентной жирности из справочника kkali: на 100 г в нём 17,2 г белка, 5 г жиров и 1,8 г углеводов. Считаем: 17,2 × 4 + 5 × 9 + 1,8 × 4 = 68,8 + 45 + 7,2 = 121 ккал. Это совпадает с калорийностью в справочнике. У других продуктов сумма может немного расходиться с калорийностью на упаковке: клетчатка, округление данных и другие компоненты в простой формуле не учитываются. Небольшое расхождение — нормально, для дневного учёта оно не важно.
Как посчитать КБЖУ порции
Данные о продуктах всегда даны на 100 г. Чтобы получить значения для вашей порции, умножьте каждое число на массу порции и разделите на 100.
Возьмём 200 г варёной гречки. По справочнику kkali на 100 г в ней 92 ккал, 3,4 г белка, 0,6 г жиров и 20 г углеводов. Для порции в 200 г всё умножаем на два:
- калории: 92 × 2 = 184 ккал;
- белки: 3,4 × 2 = 6,8 г;
- жиры: 0,6 × 2 = 1,2 г;
- углеводы: 20 × 2 = 40 г.
Для блюда из нескольких продуктов считайте каждый ингредиент отдельно и складывайте результаты. Так же работает рецепт: сумма всех ингредиентов делится на общую массу готового блюда, и вы получаете КБЖУ на 100 г. Это долго делать руками, поэтому в приложении удобнее вводить рецепт целиком, а расчёт оставить программе.
Сырой или готовый вес: самая частая ловушка
Одна из главных причин «неправильного» подсчёта — смешение веса сухой крупы и готовой каши. Сравните два значения из справочника kkali на 100 г:
- гречка сырая — 313 ккал, 12,6 г белка, 3,3 г жиров, 62 г углеводов;
- гречка варёная — 92 ккал, 3,4 г белка, 0,6 г жиров, 20 г углеводов.
Разница почти в три с половиной раза. Крупа при варке впитывает воду, масса растёт, а энергия остаётся прежней. Если вы взвесили готовую кашу, а записали её как сырую, калории завышены втрое. Если наоборот, занижены.
С мясом обратная история. Курица при варке теряет воду, поэтому на 100 г готовой грудки калорий больше, чем на 100 г сырой: по справочнику 165 и 113 ккал соответственно. Правило одно: выбирайте в базе то состояние продукта, в котором вы его взвесили. Взвесили сухую крупу или сырое мясо до готовки — ищите вариант «сырая» или «сырой». Взвесили готовое блюдо — ищите «варёный» или «запечённый». Справочник с калорийностью продуктов по этим состояниям собран в разделе «Калорийность продуктов».
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день
Сначала определите дневную норму калорий. Как её посчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора, разобрано в статье «Норма калорий в день». Затем калории делятся между белками, жирами и углеводами. Если схема ниже вам не подходит, в калькуляторе БЖУ можно выбрать уровень белка и увидеть граммы по своей норме.
Калькулятор kkali делает это так:
- Белок — 1,8 г на килограмм веса.
- Жиры — 0,28 от калорий, делим на 9 ккал/г.
- Углеводы — всё, что осталось, делим на 4 ккал/г.
Пример для женщины весом 65 кг с целью 1500 ккал в день:
- белок: 65 × 1,8 = 117 г, это 468 ккал;
- жиры: 1500 × 0,28 / 9 ≈ 47 г, это 423 ккал;
- углеводы: (1500 − 468 − 423) / 4 ≈ 152 г.
Эти цифры иллюстрируют расчёт, а не рекомендацию лично вам: у других людей будут другие вес, цель и привычки. Расчёт ориентировочный и не заменяет консультацию врача. Если у вас хронические заболевания, беременность, особый режим питания или расстройства пищевого поведения, нормы нужно согласовать со специалистом.
Типичные ошибки
Считают только калории. Дневная цифра в норме, а белка вдвое меньше, чем нужно: хочется есть, к вечеру тянет на сладкое. Смотрите на все четыре числа.
Берут КБЖУ на порцию вместо КБЖУ на 100 г. На упаковке чаще указаны значения на 100 г, и только иногда на порцию. Сверяйте столбец с массой, которую съели.
Не учитывают масло и соусы. Масло — это почти чистый жир, а значит, много калорий в небольшом объёме. Добавляйте его отдельной строкой.
Гонятся за идеальными граммами. Допуск в несколько грамм не меняет картину. Важнее ежедневная привычка записывать и сверять итог недели, чем идеальная точность в один день.
Копируют чужое соотношение. Распределение белков, жиров и углеводов зависит от веса, образа жизни и целей. Чужая схема может не подойти.
Как не считать КБЖУ вручную
Умножать, складывать и искать значения по базам утомительно, и именно из-за этого подсчёт бросают. В kkali КБЖУ считается автоматически: еду можно добавить по фото, голосом, текстом или по штрихкоду, а этикетку приложение умеет прочитать. База штрихкодов — больше 32 000 позиций, почти все из российских магазинов. Результат всегда можно поправить: изменить граммы, выбрать другой продукт или описать рецепт словами. Фото и распознавание дают оценку по картинке, а не измерение, поэтому для строгого контроля порцию лучше взвесить.
Короткая памятка
- КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы, значения на 100 г продукта.
- Белок и углеводы — по 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал.
- Для порции умножайте числа на массу и делите на 100.
- Сырой и готовый вес — разные записи, не путайте их.
- Норму калорий считайте по формуле, затем распределяйте её на макронутриенты.
- Сверяйте итог по неделе, а не по одному дню.
Приложение kkali для Android показывает на главном экране кольцо КБЖУ и остаток калорий до нормы. Основные функции бесплатны, а ссылки на RuStore и Google Play собраны на странице «Скачать kkali».
