Суточный расход энергии с учётом активности. Калькулятор показывает его сразу для всех пяти уровней активности, чтобы было видно, как меняется цифра.
При таком питании вес в среднем держится. Норма под цель с БЖУ — в калькуляторе калорий.
Расчёт ориентировочный и не является медицинской рекомендацией. Формулы описывают средних здоровых взрослых. При беременности и кормлении грудью, хронических болезнях, расстройствах пищевого поведения, а также подросткам нужен совет врача.
Цифра — только начало. Держать её помогает дневник: в приложении kkali достаточно сфотографировать тарелку, и калории с БЖУ попадут в дневник, а кольцо покажет, сколько осталось до нормы.
Самая крупная часть — базовый обмен, энергия на работу органов в покое. Дальше идёт переваривание еды: по классическим оценкам это около десятой части расхода. Остальное — движение: ходьба, работа по дому, дорога, тренировки.
Именно движение сильнее всего отличает людей друг от друга. Два человека с одинаковым ростом и весом могут тратить в день цифры, которые различаются на сотни килокалорий, если один весь день сидит, а другой работает на ногах.
TDEE = базовый обмен × коэффициент активности. Базовый обмен калькулятор считает по формуле Миффлина — Сан Жеора, коэффициенты стандартные: 1,2 — сидячий образ жизни, 1,375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, 1,55 — тренировки 3–5 раз, 1,725 — интенсивные тренировки 6–7 раз, 1,9 — тяжёлый физический труд или спорт дважды в день.
Пример: базовый обмен 1389 ккал, лёгкая активность. 1389 × 1,375 = 1910 ккал в день. Калькулятор сразу показывает расход для всех пяти уровней, чтобы было видно, как сильно на итог влияет выбор коэффициента.
Частая ошибка — выбирать уровень по лучшим неделям, когда тренировки шли по плану. Берите обычную неделю, со всеми пропусками. Сидячая работа и три тренировки по часу — это скорее 1,375, чем 1,55.
Если сомневаетесь между двумя уровнями, начните с меньшего. Завышенный расход незаметно съедает дефицит: человек «укладывается в норму», а вес стоит.
Две-три недели ешьте около расчётного TDEE, записывайте всё в дневник и взвешивайтесь в одинаковых условиях. Если средний вес не меняется, расход посчитан верно. Растёт — реальный расход ниже, падает — выше.
Для дальнейших шагов есть отдельные калькуляторы: калории для похудения с темпом и сроком, калории для набора массы и норма БЖУ. Норму под цель вместе с БЖУ в одном окне считает калькулятор калорий.
TDEE (total daily energy expenditure) — суточный расход энергии: сколько калорий тело тратит за день на всё сразу. Это базовый обмен, переваривание еды, бытовое движение и тренировки. Если есть столько, сколько показывает TDEE, вес в среднем держится на месте.
TDEE — это норма для поддержания веса. Для похудения от него вычитают дефицит, для набора добавляют профицит. Норму под цель вместе с БЖУ считает калькулятор калорий, а дефицит с темпом и сроком — калькулятор калорий для похудения.
Обычно это лёгкий (1,375) или средний (1,55) уровень. Если тренировки короткие или нерегулярные, берите 1,375. Если сомневаетесь, выбирайте уровень ниже и проверьте его взвешиваниями: заниженная оценка расхода безопаснее завышенной.
Формула Миффлина — Сан Жеора ошибается примерно на 10 % в обе стороны, коэффициент активности добавляет свою погрешность. Поэтому TDEE — стартовая точка. Две-три недели дневника питания и взвешиваний покажут, где ваш реальный расход.
Когда меняется вес на несколько килограммов или образ жизни: новая работа, другой график тренировок. Чем меньше вес, тем меньше расход, поэтому на долгом похудении норму полезно обновлять.
kkali считает калории и БЖУ по фото еды и ведёт дневник по вашей норме. Основные функции бесплатны.
Android · бесплатно · без обязательной подписки
