Сколько калорий ваше тело тратит в полном покое. Считаем по формуле Миффлина — Сан Жеора и для сравнения по Харрису — Бенедикту.
Это расход в покое, а не норма питания. Сколько есть, зависит от активности — посчитайте суточный расход.
Расчёт ориентировочный и не является медицинской рекомендацией. Формулы описывают средних здоровых взрослых. При беременности и кормлении грудью, хронических болезнях, расстройствах пищевого поведения, а также подросткам нужен совет врача.
Цифра — только начало. Держать её помогает дневник: в приложении kkali достаточно сфотографировать тарелку, и калории с БЖУ попадут в дневник, а кольцо покажет, сколько осталось до нормы.
Даже когда вы лежите и ничего не делаете, тело работает: бьётся сердце, дышат лёгкие, мозг обрабатывает сигналы, почки фильтруют кровь, поддерживается температура. Энергия на всё это и есть базовый обмен, по-английски BMR (basal metabolic rate).
Для большинства людей это самая крупная статья расхода. Если считать по коэффициентам активности, базовый обмен составляет от половины до пяти шестых суточного расхода: при коэффициенте 1,9 это 53 %, при 1,2 — 83 %.
Формулу опубликовали в 1990 году по измерениям нескольких сотен здоровых взрослых. Она учитывает пол, возраст, рост и вес:
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5.
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
Пример: женщина 30 лет, рост 168 см, вес 65 кг. 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 ккал в сутки. У мужчины с теми же параметрами вышло бы на 166 ккал больше: в среднем у мужчин больше мышечной массы.
Это самая старая из популярных формул: первая версия вышла в 1918–1919 годах, пересмотренная — в 1984-м. Калькулятор считает по пересмотренной: мужчины — 88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст, женщины — 447,593 + 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,330 × возраст.
Обычно она даёт на несколько процентов больше, чем Миффлин. Ориентироваться лучше на Миффлина: в обзоре 2005 года она чаще попадала в пределы ±10 % от измеренного обмена. Разница между двумя формулами хорошо показывает, насколько приблизительна любая из них.
Базовый обмен — не норма питания. Чтобы понять, сколько есть, его умножают на коэффициент активности и получают суточный расход калорий (TDEE). От расхода уже считают калории для похудения или для набора массы.
Формула не знает о мышечной массе, гормонах щитовидной железы, болезнях и лекарствах. Поэтому реальный обмен может отличаться от расчётного. Лучшая проверка — две-три недели честного дневника питания и взвешиваний: если вес стоит на расчётной норме, формула для вас подходит.
Базовый обмен (BMR) — то, что тело тратит в полном покое: на дыхание, сердце, мозг, печень, почки и тепло. Суточный расход (TDEE) добавляет к нему движение, работу, тренировки и переваривание еды. TDEE получают, умножая BMR на коэффициент активности от 1,2 до 1,9.
В систематическом обзоре Американской диетологической ассоциации 2005 года формула Миффлина — Сан Жеора чаще других попадала в пределы ±10 % от измеренного обмена у здоровых взрослых, в том числе с лишним весом. Поэтому её используют этот калькулятор и приложение kkali. Харрис — Бенедикт показан для сравнения.
Это не запрещено законами физики, но при обычной активности такая норма означает дефицит около трети расхода, а то и больше. Удерживать его тяжело, и делать это стоит только под наблюдением врача. В kkali дефицит ограничен четвертью суточного расхода.
В формуле Миффлина каждый год жизни убирает 5 ккал. Это усреднение по выборке: с возрастом у большинства людей становится меньше мышц, а мышцы тратят энергию и в покое. Силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу.
Формулы дают оценку с погрешностью около 10 % в обе стороны. Точнее его измеряют методом непрямой калориметрии: прибор анализирует вдыхаемый и выдыхаемый воздух. Такое исследование делают в некоторых клиниках и спортивных центрах.
kkali считает калории и БЖУ по фото еды и ведёт дневник по вашей норме. Основные функции бесплатны.
Android · бесплатно · без обязательной подписки
