Норма с профицитом от вашего суточного расхода и диапазон белка для роста мышц. Профицит такой же, как в приложении kkali: +250 или +500 ккал.
Профицит работает на мышцы только вместе с силовыми тренировками.
Расчёт ориентировочный и не является медицинской рекомендацией. Формулы описывают средних здоровых взрослых. При беременности и кормлении грудью, хронических болезнях, расстройствах пищевого поведения, а также подросткам нужен совет врача.
Цифра — только начало. Держать её помогает дневник: в приложении kkali достаточно сфотографировать тарелку, и калории с БЖУ попадут в дневник, а кольцо покажет, сколько осталось до нормы.
Основа та же, что у похудения, — суточный расход (TDEE): базовый обмен по Миффлину — Сан Жеору, умноженный на коэффициент активности. К нему калькулятор добавляет профицит: +250 ккал при медленном наборе и +500 ккал при умеренном. Это те же значения, что стоят в приложении kkali.
Большой профицит ускоряет рост веса, но заметная часть прибавки уходит в жир, а потом его придётся сгонять. Поэтому быстрый темп здесь не предлагаем.
Мышцам для роста нужен строительный материал. В метаанализе 2018 года (Morton и соавторы, British Journal of Sports Medicine) прибавка мышечной массы от белка при силовых тренировках выходила на плато около 1,6 г/кг в день, а верхняя граница оценки была около 2,2 г/кг.
Белок лучше распределить на 3–5 приёмов пищи, чем съесть за раз. Остальные калории делятся между жирами и углеводами, точную раскладку под вашу норму считает калькулятор БЖУ.
Лишние калории сами по себе мышцы не строят. Сигнал к росту даёт нагрузка: работа с весами или с собственным весом, с постепенным усложнением. Без неё профицит в основном откладывается в запас.
Следите за средним весом за неделю. Если месяц на весах ничего не меняется, а дневник честный, добавьте к норме немного, например 100–150 ккал. Если вес растёт заметно быстрее, чем вы ожидали, и талия вместе с ним, верните профицит к меньшему.
Если ИМТ меньше 18,5 или вес снижается без видимой причины, сначала стоит сходить к врачу: недостаток веса бывает связан с болезнями, которые калориями не лечатся.
Чуть больше, чем вы тратите. Калькулятор считает суточный расход по формуле Миффлина — Сан Жеора с коэффициентом активности и добавляет 250 ккал при медленном наборе или 500 ккал при умеренном. Так же считает норму для набора приложение kkali.
Если тренируетесь давно или боитесь набрать лишний жир — медленный, +250 ккал. Если вы новичок в зале или вес с трудом растёт — умеренный, +500 ккал. Профицит больше 500 ккал калькулятор не предлагает: вес растёт быстрее, но заметная часть прибавки приходится на жир.
Метаанализ 2018 года (Morton и соавторы) показал, что при силовых тренировках прирост мышц от белка выходит на плато около 1,6 г на килограмм веса в день, а верхняя граница оценки — около 2,2 г/кг. Для человека весом 70 кг это 112–154 г белка в день.
Правило «7700 ккал на килограмм» описывает в основном жир. Скорость роста мышц зависит от тренировок, опыта, сна и генетики, и честного срока по калориям не посчитать. Ориентир — средний вес за неделю и замеры раз в месяц.
Иногда да: у новичков в силовом тренинге и у людей с лишним жиром мышцы могут расти и на поддерживающей норме, если белка достаточно. Но если цель именно набрать вес, без профицита он будет стоять на месте.
kkali считает калории и БЖУ по фото еды и ведёт дневник по вашей норме. Основные функции бесплатны.
Android · бесплатно · без обязательной подписки
