Вопрос «сколько калорий мне нужно в день» кажется простым, но готовых универсальных цифр не существует. Привычные «2000 ккал» подходят далеко не всем: человеку весом 55 кг и человеку весом 95 кг нужна разная энергия, даже если оба сидят в офисе. Норму можно посчитать самому за пару минут. Ниже разберём формулу, коэффициенты и реальный пример с расчётом по шагам.
Сразу оговорка: любой расчёт по формуле ориентировочный. Он не заменяет консультацию врача, особенно если у вас есть хронические заболевания, беременность или вы планируете резкое изменение питания.
Из чего складывается дневной расход энергии
Организм тратит калории тремя способами.
Базовый обмен (BMR, от англ. basal metabolic rate) — энергия, которая уходит на работу организма в состоянии покоя: дыхание, кровообращение, поддержание температуры. Это самая большая часть расхода.
Повседневная активность. Ходьба, бытовые дела, работа, тренировки. Здесь разброс между людьми самый широкий.
Переваривание пищи. Организм тратит часть энергии на усвоение еды. В расчётах она учитывается внутри общего коэффициента, отдельно её считать не нужно.
Сумма даёт общий суточный расход, который называют TDEE (total daily energy expenditure). Именно TDEE и есть ваша норма калорий для поддержания веса. Если есть ровно столько, вес остаётся стабильным.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Для базового обмена используют формулу Миффлина-Сан Жеора, она опубликована в 1990 году и широко применяется в калькуляторах калорий. В kkali норма считается именно по ней. Отдельно базовый обмен можно посмотреть в калькуляторе базового обмена: он показывает результат по Миффлину — Сан Жеору и по пересмотренной формуле Харриса — Бенедикта для сравнения.
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Подставляете свои данные, получаете число килокалорий в сутки для состояния покоя. Это ещё не норма: теперь нужно учесть активность.
Коэффициенты активности
Чтобы получить TDEE, умножьте BMR на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни:
- 1,2 — сидячий образ жизни, почти без тренировок;
- 1,375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю;
- 1,55 — умеренные тренировки 3–5 раз в неделю;
- 1,725 — интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю;
- 1,9 — тяжёлый физический труд.
Самая частая ошибка здесь — завышать активность. Если вы работаете за компьютером и ходите в зал два раза в неделю, ваш коэффициент 1,375, а не 1,55. Сомневаетесь между двумя вариантами — берите меньший: ошибка в меньшую сторону безопаснее для ваших целей.
Пример расчёта по шагам
Возьмём условный пример: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, работает в офисе и тренируется два раза в неделю.
Шаг 1. Базовый обмен. 10 × 65 = 650 6,25 × 165 = 1031,25 5 × 30 = 150
BMR = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370,25, то есть около 1370 ккал.
Шаг 2. Коэффициент активности. Два тренировочных дня в неделю — это лёгкие тренировки, коэффициент 1,375.
Шаг 3. Общий расход. 1370,25 × 1,375 ≈ 1884 ккал в сутки.
Значит, примерно 1880 ккал в день — это норма поддержания веса для этого примера. Другие данные дадут другой результат, а цифры выше нужны только для иллюстрации хода расчёта.
Как из нормы получить цель
Что делать с цифрой, зависит от задачи.
Поддержание веса. Ешьте на уровне TDEE с небольшим допуском. Для примера выше это около 1880 ккал. Свой расход по всем пяти уровням активности сразу покажет калькулятор TDEE.
Похудение. Нужен дефицит — вы едите меньше, чем тратите. Важно не переборщить: слишком резкое снижение калорий приводит к голоду и срывам. В kkali темп выбирается в три ступени: мягкий, умеренный и быстрый. Дефицит считается как доля вашего расхода — до 10%, 20% и 25% соответственно, а не одинаковое число для всех. Для нашего примера дефицит в 20% составит до 380 ккал, то есть ориентир получается около 1500 ккал в день. Подробнее о том, как приложение держит дефицит и показывает прогноз даты цели, написано на странице «Приложение для похудения».
Набор массы. Добавляется небольшой профицит к TDEE; конкретную величину лучше обсудить с тренером или врачом, особенно если вы только начинаете.
Типичные ошибки при расчёте
Почти все неверные нормы получаются из одних и тех же причин.
Подставляют желаемый вес вместо текущего. Формула описывает тело, которое у вас есть сейчас. Цель по весу влияет на дефицит, но не на BMR.
Берут чужую цифру. Норма подруги или коллеги вам не подходит: у вас другие рост, вес, возраст и активность. Даже у людей одного пола и возраста расход может заметно отличаться.
Забывают про напитки и добавки. Расчёт нормы может быть безупречным, но сок, сладкий кофе и масло на сковороде легко «съедают» разницу. Поэтому норму полезно проверять записями о еде.
Воспринимают цифру как приговор. Норма — это отправная точка, а не лимит, который нужно выдерживать до грамма. Отклонения в пределах недели нормальны: смотрите на среднее, а не на один день.
Меняют норму слишком часто. После двух-трёх дней без видимого результата не нужно резко урезать калории. Вес колеблется из-за воды, соли и состава пищи, поэтому корректировать расчёт имеет смысл по итогам двух-трёх недель.
Почему расчёт нужно уточнять
Формула даёт среднюю оценку, а у каждого человека обмен веществ немного отличается. Поэтому норму стоит проверить на практике.
Две-три недели записывайте питание и раз в неделю взвешивайтесь утром в одинаковых условиях. Если вес растёт, хотя вы едите по расчёту, фактический расход ниже расчётного. Если снижается быстрее, чем нужно, он выше. Скорректируйте норму и продолжайте наблюдать.
Для такой проверки нужен честный дневник. Как не бросить его через неделю, разобрано в статье «Как вести дневник питания». А если вы хотите сразу получить свою цифру без ручных подсчётов, воспользуйтесь калькулятором калорий: он считает по той же формуле, с учётом пола, возраста, роста, веса и активности.
Короткая памятка
- Посчитайте BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора для вашего пола.
- Умножьте на коэффициент активности, честно выбрав подходящий.
- Полученный TDEE — это норма поддержания веса.
- Для похудения вычтите дефицит: выбирайте мягкий или умеренный темп, а не самый быстрый.
- Через две-три недели сверьте результат с весом и скорректируйте.
- При заболеваниях, беременности и особых режимах питания согласуйте норму с врачом.
Приложение kkali для Android считает норму автоматически при настройке профиля, ведёт дневник и показывает, сколько калорий осталось до нормы. Основные функции бесплатны, ссылки на RuStore и Google Play собраны на странице «Скачать kkali».
