Норму белка считают не в процентах от рациона, а в граммах на килограмм вашего веса. Для взрослого без тренировок ориентир около 0,8 г/кг, при регулярных тренировках 1,4–2,0 г/кг, при силовых до 2,2 г/кг. Ниже формула, таблица уровней, пример расчёта и перевод граммов в продукты, чтобы цифра в дневнике стала понятной порцией на тарелке. Если нужен готовый результат, откройте калькулятор БЖУ: он раскладывает вашу норму калорий на граммы белков, жиров и углеводов.
Материал справочный и не заменяет врача. Расчёт ориентировочный, он подходит здоровым взрослым.
Формула: вес умножить на коэффициент
Белок в граммах = вес в килограммах × граммы на килограмм
Вес берут свой фактический, коэффициент выбирают по образу жизни и цели. Для человека весом 65 кг и для человека весом 80 кг при разных коэффициентах получается так:
| Уровень | 65 кг | 80 кг |
|---|---|---|
| 0,8 г/кг, без регулярных тренировок | 52 г | 64 г |
| 1,4 г/кг, регулярные тренировки | 91 г | 112 г |
| 1,6 г/кг, силовые тренировки | 104 г | 128 г |
| 2,0 г/кг, интенсивный спорт или похудение с тренировками | 130 г | 160 г |
| 2,2 г/кг, верхняя граница для силового спорта | 143 г | 176 г |
Разброс большой: от 52 до 143 г для одного и того же человека. Поэтому главный вопрос не «сколько белка нужно вообще», а «какой из уровней подходит мне».
Откуда берутся цифры
Три источника, которые используют калькулятор БЖУ и этот текст:
- 0,8 г/кг. Рекомендованное потребление белка для взрослых без тренировок по оценке ВОЗ, ФАО и Университета ООН (2007).
- 1,4–2,0 г/кг. Диапазон для регулярно тренирующихся из позиции Международного общества спортивного питания (ISSN, Jäger и соавторы, 2017).
- 1,6–2,2 г/кг. Силовые тренировки: в метаанализе Morton и соавторов (British Journal of Sports Medicine, 2018) прирост мышц от белка выходил на плато около 1,6 г/кг, а 2,2 г/кг — верхняя граница интервала.
Это ориентиры для здоровых взрослых, а не гарантия результата. Выше верхней границы выгоды в этих работах не показано, так что «чем больше, тем лучше» здесь не работает.
Какой уровень выбрать
Не тренируетесь, сидячая работа. Берите 0,8 г/кг. Если в обычном дне вы и так съедаете мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, нормы вы, скорее всего, достигаете без специальных усилий.
Тренируетесь регулярно: бег, зал два-три раза в неделю, групповые занятия. Начинайте с 1,4 г/кг и двигайтесь к 1,6–2,0 по самочувствию и по тому, как вам проще организовать питание.
Силовые тренировки и цель сохранить или нарастить мышцы. Диапазон 1,6–2,2 г/кг. Нет смысла сразу идти к верхней границе: достаточно начать с 1,6.
Вы худеете. Практичный диапазон на дефиците калорий — ближе к 1,6–2,0 г/кг. Белок хорошо насыщает, а на дефиците важно, чтобы организм не терял лишнего. В калькуляторе калорий приложения для типовой раскладки заложено 1,8 г/кг, это попадает в диапазон. Саму норму калорий с дефицитом считает калькулятор калорий для похудения.
Лишнего веса много. Расчёт от фактического веса даёт слишком большую цифру, поэтому в таких случаях белок нередко считают от нормального веса. Это решение стоит согласовать с врачом или диетологом, а не принимать самому.
Сколько это в еде
Граммы белка в дневнике удобно держать в голове, если знать, сколько продукта даёт, например, 30 г белка. Значения на 100 г взяты из базы kkali, порции округлены:
| Продукт | Масса на 30 г белка | Калории этой порции |
|---|---|---|
| Куриная грудка варёная | около 97 г | около 160 ккал |
| Творог пятипроцентный | около 174 г | около 211 ккал |
| Тофу | около 375 г | около 285 ккал |
| Чечевица варёная | около 333 г | около 387 ккал |
| Кефир однопроцентный | около 1071 г | около 429 ккал |
Видно, что «белковая» еда бывает разной цены по калориям. Куриная грудка и творог дают 30 г белка в небольшой порции, а кефир и бобовые для этого же результата нужно есть много, зато в них клетчатка или другие нутриенты. Для набора нормы это нормально: белок складывается из всего рациона, а не из одного продукта. Состав остальных продуктов на 100 г смотрите в справочнике калорийности.
Пример дня для 65 кг и 1,6 г/кг
Норма белка: 65 × 1,6 = 104 г. Возьмём условные порции:
- творог пятипроцентный 200 г: 34,4 г белка;
- куриная грудка варёная 150 г: 46,5 г;
- гречка варёная 200 г: 6,8 г;
- чечевица варёная 200 г: 18 г.
Вместе это около 106 г белка и около 905 ккал. Остаток нормы калорий уйдёт на овощи, фрукты, хлеб, масло и всё остальное, что вы едите. Это пример расчёта, а не готовое меню: порции условные, а набор продуктов вы подбираете под свои вкусы.
При норме в 1900 ккал белок 104 г — это 416 ккал, то есть около двадцати двух процентов от нормы. Допустимый диапазон для взрослых по данным Института медицины США — от десяти до тридцати пяти процентов калорий, так что пример укладывается в него. Как белок встраивается в остальные БЖУ, разобрано в статье что такое КБЖУ и как его считать.
Как следить за белком каждый день
Считать в уме скучно и неточно, поэтому ведите учёт в дневнике. В kkali еду можно добавить фото, голосом, текстом или по штрихкоду, а кольцо КБЖУ на главном экране показывает, сколько белков, жиров и углеводов осталось на день. Результат по фото — оценка, её можно поправить: граммы или продукт. Смотрите белок в конце дня и не гонитесь за идеальным числом в каждый приём пищи: важна сумма за сутки.
Если неделя за неделей вы недобираете, добавьте один белковый продукт в самый «пустой» приём пищи, обычно в завтрак или перекус. Это проще, чем перестраивать весь рацион.
Когда считать самому не стоит
Рекомендации выше не подходят в нескольких случаях. При болезнях почек количество белка определяет только врач. При беременности и кормлении грудью, для детей и подростков, при хронических заболеваниях и расстройствах пищевого поведения нормы тоже подбирает врач или диетолог. Если вы принимаете спортивное питание и белковые добавки, обсудите это со специалистом.
Коротко
- Белок считают в граммах на килограмм веса: вес × коэффициент.
- Без тренировок 0,8 г/кг, регулярные тренировки 1,4–2,0, силовые до 2,2.
- Худеете или тренируетесь: удобнее всего держаться около 1,6–2,0 г/кг.
- Переводите граммы в порции продуктов, а сумму сверяйте в дневнике.
- Болезни, беременность и особые условия — вопрос к врачу.
Хотите, чтобы граммы белка считались сами по фото, голосу или штрихкоду? Скачайте kkali и посмотрите, сколько белка у вас в тарелке.
