TDEE (total daily energy expenditure) показывает, сколько калорий тело тратит за сутки на всё сразу: на работу органов, переваривание еды, ходьбу и тренировки. Если есть ровно столько, вес в среднем держится на месте. Считается он просто: базовый обмен умножается на коэффициент активности. Ниже разберём, из чего состоит расход, как выбрать коэффициент, чтобы не завысить цифру, и как проверить результат по собственному весу. Готовую цифру для всех пяти уровней активности сразу покажет калькулятор TDEE.
Материал справочный и не заменяет врача. Расчёт ориентировочный и подходит здоровым взрослым.
Из чего складывается суточный расход
Расход делится на четыре части, и размер каждой у разных людей разный.
- Базовый обмен. Энергия на работу органов в покое: дыхание, кровообращение, поддержание температуры. Это самая крупная часть. Подробнее о ней в калькуляторе базового обмена.
- Переваривание еды. По классическим оценкам, около десятой части расхода. Её отдельно не считают, она заложена в коэффициент активности.
- Бытовое движение. Ходьба, дорога, работа по дому, стоячая работа. Это та часть, о которой забывают чаще всего.
- Тренировки. Самая заметная, но обычно не самая большая часть: час в зале тратит меньше, чем кажется, а остальные двадцать три часа тоже что-то тратят.
Именно движение сильнее всего отличает людей друг от друга. Два человека одного роста и веса могут тратить в день на сотни килокалорий разное, если один сидит, а другой весь день на ногах.
Формула TDEE
TDEE = базовый обмен × коэффициент активности
Базовый обмен считают по формуле Миффлина-Сан Жеора, той же, что используется в приложении:
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
Коэффициенты стандартные, те же, что в приложении:
| Уровень | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, почти без спорта | 1,2 |
| Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд или спорт дважды в день | 1,9 |
Пример: два человека, одна формула
Возьмём женщину 30 лет, рост 168 см, вес 65 кг, и мужчину 40 лет, рост 180 см, вес 90 кг. Базовый обмен: 1389 и 1830 ккал. Расход по уровням активности:
| Уровень | Женщина, 65 кг | Мужчина, 90 кг |
|---|---|---|
| Сидячий, ×1,2 | 1667 ккал | 2196 ккал |
| Лёгкая активность, ×1,375 | 1910 ккал | 2516 ккал |
| Средняя, ×1,55 | 2153 ккал | 2837 ккал |
| Высокая, ×1,725 | 2396 ккал | 3157 ккал |
| Очень высокая, ×1,9 | 2639 ккал | 3477 ккал |
У одной и той же женщины разница между первым и последним уровнем почти тысяча килокалорий в день. Это и есть главный источник ошибки: формула базового обмена даёт одну цифру, а дальше всё решает выбор строки в таблице.
Какой уровень выбрать
Три правила, которые избавляют от самой частой ошибки, завышения расхода.
Берите обычную неделю, а не лучшую. Если тренировок запланировано четыре, а проходит две, ваш уровень лёгкий, а не средний. Считайте то, что было, а не то, что задумано.
Сомневаетесь между двумя уровнями, берите нижний. Завышенный расход незаметно съедает дефицит: вы «укладываетесь в норму», а вес стоит. Заниженная оценка в начале исправляется быстро, по весу.
Не добавляйте тренировки второй раз. Коэффициент уже учитывает занятия. Если вы выбрали 1,55 и дополнительно прибавили к норме калории, которые показали часы после тренировки, тренировка посчитана дважды. Для сидячей работы и трёх занятий в неделю обычно подходит лёгкий или средний уровень, ближе к лёгкому, если занятия короткие или нерегулярные.
Почему это стартовая точка, а не истина
Формулы расхода считают среднего человека. Формула Миффлина-Сан Жеора ошибается примерно на десятую часть в обе стороны, а коэффициент активности добавляет к этому свою погрешность. Другие формулы дают другие числа. Например, пересмотренная формула Харриса-Бенедикта для тех же двух людей даёт базовый обмен 1439 и 1931 ккал вместо 1389 и 1830. Различие небольшое, но оно показывает, что любая цифра здесь приблизительная.
Поэтому TDEE считают один раз, чтобы получить первую точку отсчёта, а дальше уточняют по собственным данным.
Как проверить расчёт на себе
- Две-три недели ешьте около расчётного TDEE. Записывайте всё в дневник, включая напитки, масло и перекусы. Как вести его так, чтобы не бросить, описано в статье «Как вести дневник питания».
- Взвешивайтесь в одинаковых условиях, например утром после туалета, и смотрите на среднее за неделю, а не на отдельный день: вес колеблется из-за воды и соли.
- Сравните среднюю неделю в начале и в конце.
Если средний вес не изменился, расход посчитан верно. Если растёт, реальный расход ниже расчётного. Если падает, выше.
Для грубой оценки можно использовать правило 7700 ккал на килограмм массы тела, оно же заложено в приложении. Условный пример: вы ели по 1900 ккал в день, за 14 дней средний вес упал на 0,5 кг. Это около 0,5 × 7700 / 14 ≈ 275 ккал в день сверху, то есть реальный расход около 2175 ккал. Правило приблизительное, а изменения веса в первые недели включают воду, поэтому не делайте выводов по одной неделе.
Когда пересчитывать
Расход меняется вместе с вами. Пересчитайте TDEE, если:
- вес изменился на несколько килограммов;
- сменилась работа, график или привычный объём тренировок;
- прошло несколько месяцев на долгом похудении.
Чем меньше вес, тем ниже расход. Для той же женщины 30 лет и роста 168 см при весе 60 кг вместо 65 базовый обмен составит 1339 ккал, а расход при лёгкой активности 1841 ккал вместо 1910. Разница небольшая на каждый день, но на дистанции именно она делает прежнюю «норму» слишком щедрой.
TDEE и цель
TDEE — это уровень поддержания веса, а не норма «вообще». Для похудения от него отнимают дефицит, для набора массы прибавляют профицит. В kkali темп выбирается из трёх вариантов: мягкий, умеренный и быстрый, а норма под цель считается от вашего расхода. Подробно о том, как выбрать дефицит и не уходить в крайности, написано в статье «Дефицит калорий для похудения», а норму под цель вместе с БЖУ собирает калькулятор калорий.
Если вы беременны, кормите грудью, у вас хроническое заболевание, расстройство пищевого поведения или речь идёт о ребёнке и подростке, норму калорий подбирает врач или диетолог, а не формула.
Коротко
- TDEE — суточный расход: базовый обмен × коэффициент активности.
- Выбирайте уровень по обычной неделе и при сомнении берите нижний.
- Тренировки уже учтены в коэффициенте, второй раз их не добавляйте.
- Формула ошибается примерно на десятую часть, поэтому проверьте цифру по среднему весу за две-три недели.
- Пересчитывайте расход, когда меняется вес или образ жизни.
Хотите, чтобы дневник считал еду за вас: по фото, голосу, тексту или штрихкоду? Скачайте kkali и сверьте свой расход с реальным питанием.
