Калькулятор калорий для похудения делает три действия: считает, сколько энергии вы тратите за день, вычитает из этого дефицит выбранного темпа и по недельным шагам оценивает срок до целевого веса. Все три шага можно проверить вручную, и ниже они разобраны на трёх примерах с цифрами. Так видно, за что отвечает каждое поле и почему иногда калькулятор отвечает не то, чего вы ждали: например, не называет срок или не опускает норму ниже 1200 ккал.
Расчёт ориентировочный и не заменяет врача. При беременности, хронических заболеваниях, расстройствах пищевого поведения и в детском возрасте норму подбирает специалист.
Что вводить и зачем
Калькулятору нужны пять данных о вас и два выбора. Пол, возраст, рост и текущий вес задают базовый обмен. Уровень активности превращает его в реальный расход. Затем вы выбираете темп (мягкий, умеренный или быстрый) и, если нужен срок, целевой вес.
Вводите текущий вес, а не желаемый: формула описывает тело, каким оно есть сейчас. Целевой вес нужен только для срока. Данные берите с утреннего взвешивания, а не округляйте в удобную сторону: каждый лишний килограмм в поле «вес» добавляет 10 ккал к базовому обмену, а ошибка на одну ступень активности меняет расход на сотни ккал.
Шаг 1: расход за день
Сначала калькулятор находит базовый обмен (BMR, энергия на поддержание организма в покое) по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
Затем BMR умножается на коэффициент активности. В калькуляторе их пять: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при лёгких тренировках один-три раза в неделю, 1,55 при тренировках три-пять раз, 1,725 при интенсивных тренировках шесть-семь раз и 1,9 при тяжёлом физическом труде или спорте дважды в день. Результат называется TDEE, это суточный расход. Отдельно расход без цели считает калькулятор TDEE.
Самая частая ошибка здесь не в росте и не в возрасте, а в активности. Одна пробежка в неделю при офисной работе остаётся «сидячим» уровнем или в лучшем случае «лёгким». Завышенный коэффициент даёт завышенный расход, и дефицит, который хорошо выглядит на экране, в жизни не возникает.
Шаг 2: дефицит и дневная норма
Дефицит зависит от темпа и ограничен двумя условиями сразу: фиксированной суммой и долей от расхода.
- Мягкий: до 250 ккал, но не больше десятой части расхода.
- Умеренный: до 500 ккал, но не больше пятой части расхода.
- Быстрый: до 750 ккал, но не больше четверти расхода.
Берётся меньшее из двух чисел. Поэтому у людей с небольшим расходом «умеренный» часто оказывается меньше 500 ккал: срабатывает процентный потолок. После вычитания проверяются границы: норма не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин и не поднимается выше расхода. Так же стартовую норму считает приложение kkali, поэтому цифры в калькуляторе и в приложении совпадают.
Три расчёта с цифрами
Числа ниже получены тем же алгоритмом, что стоит на странице калькулятора калорий для похудения.
Пример 1. Женщина, 30 лет, 165 см, 70 кг, лёгкие тренировки, цель 62 кг. BMR около 1420 ккал, TDEE около 1953 ккал.
| Темп | Дефицит | Норма | Темп потери | Срок до цели |
|---|---|---|---|---|
| Мягкий | 195 ккал | 1758 ккал | около 0,18 кг в неделю | около 47 недель |
| Умеренный | 391 ккал | 1562 ккал | около 0,36 кг в неделю | около 24 недель |
| Быстрый | 488 ккал | 1465 ккал | около 0,44 кг в неделю | около 19 недель |
Обратите внимание: «умеренный» даёт не 500, а 391 ккал, потому что пятая часть от 1953 меньше 500. «Быстрый» тоже не доходит до 750. Для этого человека разница между темпами вдвое меньше, чем подсказывают названия.
Пример 2. Мужчина, 35 лет, 180 см, 95 кг, сидячий образ жизни, цель 85 кг. BMR 1905 ккал, TDEE около 2286 ккал. Умеренный темп: дефицит около 457 ккал (сработал потолок в пятую часть расхода), норма 1829 ккал, примерно 0,42 кг в неделю, срок около 25 недель. Быстрый: норма 1715 ккал, примерно 0,52 кг в неделю, около 20 недель. У большого расхода и фиксированная сумма, и процент дают больше места для дефицита.
Пример 3. Женщина, 45 лет, 160 см, 58 кг, сидячий образ жизни, цель 54 кг. BMR 1194 ккал, TDEE около 1433 ккал. Мягкий темп даёт норму около 1290 ккал и дефицит всего 143 ккал, это примерно 0,13 кг в неделю. Калькулятор в таком случае срок не называет: меньше 0,15 кг в неделю лежит внутри погрешности самой формулы. Умеренный и быстрый темпы упираются в нижнюю границу: расчёт дал бы меньше 1200 ккал, поэтому норма поднимается до 1200 ккал, дефицит около 233 ккал, срок около 22 недель.
Третий пример показывает главное ограничение. Когда расход мал, а цель близка, вариантов мало: либо медленно, либо на границе нормы. В такой ситуации выигрывает не более жёсткий темп, а больше движения, которое поднимает расход. Дефицит по темпам и его границы подробно разобраны в статье «Дефицит калорий для похудения».
Как считается срок до цели
Для срока калькулятор пользуется правилом «около 7700 ккал на килограмм массы тела». Дефицит 391 ккал в день даёт около 2737 ккал в неделю, то есть около 0,36 кг. Но делить разницу весов на этот темп нельзя: по мере похудения расход падает, а вместе с ним и дефицит. Поэтому калькулятор идёт по неделям: вычитает потерянные килограммы, пересчитывает расход для нового веса и считает следующую неделю. Срок получается длиннее простого деления.
Правило 7700 ккал грубое. Реальный вес колеблется из-за воды, соли и содержимого кишечника, в первые недели часто уходит быстрее, потом медленнее, бывают недели без движения. Срок из калькулятора годится как рамка для планирования, а не как дата, когда обязательно будет цель. В kkali прогноз даты строится по вашим взвешиваниям и сдвигается вместе с ними; как именно, описано в статье о прогнозе веса.
Что делать с результатом
Полученную норму нужно проверять реальностью.
- Ведите дневник питания две-три недели и записывайте всё, включая масло, соусы и напитки.
- Взвешивайтесь в одинаковых условиях и смотрите на тренд за несколько недель, а не на одно утро.
- Если вес за этот период не движется, сначала проверьте полноту записей и уровень активности, затем пересчитайте норму для нового веса, и только потом меняйте темп.
- Пересчитывайте норму при заметной потере веса: калькулятор делает это в сроке, но ваш дневник нужно перенастраивать самому. В приложении норма обновляется по взвешиваниям.
Не опускайтесь ниже границы калькулятора, чтобы «ускорить» результат. На меньшем объёме еды трудно набрать белок, витамины и минералы, а срывы после жёстких ограничений съедают выигрыш во времени.
Короткая памятка
- Вводите текущий вес и честный уровень активности: он влияет сильнее всего.
- Помните, что дефицит ограничен и суммой, и долей от расхода, поэтому «умеренный» не всегда 500 ккал.
- Норма не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин и не выше расхода.
- Срок считается по неделям с пересчётом веса и остаётся ориентиром.
- Проверяйте расчёт дневником и весами, а при медицинских особенностях идите к врачу.
Норму можно перенести в kkali и вести учёт по фото, голосом, текстом или штрихкодом: результат любого распознавания можно поправить. Основные функции бесплатны, ссылки на RuStore и Google Play собраны на странице «Скачать счётчик калорий».
