Прогноз веса отвечает на один вопрос: когда при вашем питании на весах появится целевая цифра. Дата не берётся из воздуха и не равна обещанию «минус килограмм в неделю». Она складывается из трёх чисел: вашего расхода энергии, выбранного дефицита и разницы между текущим и целевым весом. Разберём, как они связаны, на примере с расчётом по неделям, и почему итоговая дата всё равно будет двигаться.
Расчёты ориентировочные и не заменяют врача. Если у вас беременность, хронические заболевания или расстройства пищевого поведения, темп и цель обсуждайте со специалистом.
Что входит в прогноз
Для даты цели нужны четыре вводные: пол, возраст, рост и текущий вес, плюс уровень активности и целевой вес. Из первых четырёх по формуле Миффлина-Сан Жеора получается базовый обмен, BMR (basal metabolic rate), то есть расход энергии в покое. Умножение на коэффициент активности даёт суточный расход, TDEE (total daily energy expenditure). Это ваша расчётная точка поддержания веса. Как получить её руками, показывает калькулятор калорий.
Затем выбирается темп: мягкий, умеренный или быстрый. В kkali дефицит задаётся долей расхода, а не одним числом для всех: до десяти, двадцати и двадцати пяти процентов соответственно. Дневная норма равна расходу за вычетом дефицита. Чем выше темп, тем ближе дата, но тем жёстче норма.
От дефицита к килограммам
Чтобы перевести калории в килограммы, используют грубое правило: около 7700 ккал дефицита соответствуют одному килограмму массы тела. Это допущение, а не закон физики: на практике вес складывается из жира, воды, содержимого кишечника и мышц, поэтому правило даёт среднюю оценку на длинной дистанции, а не точный результат на конкретной неделе.
Расчёт простой. Недельный дефицит равен суточному, умноженному на семь. Делим его на 7700 и получаем ожидаемую потерю за неделю в килограммах. Дефицит 500 ккал в день даёт 3500 ккал в неделю, то есть около 0,45 кг. Дефицит 250 ккал даёт примерно вдвое меньше.
Пример по неделям
Возьмём женщину 30 лет, рост 168 см, вес 69 кг, цель 65 кг, сидячая работа, умеренный темп. Расчёт идёт по тем же формулам, что в приложении и в калькуляторе калорий для похудения.
- Базовый обмен: 1429 ккал.
- Расход с коэффициентом 1,2: около 1715 ккал.
- Дефицит: умеренный темп допускает не больше пятой части расхода, это около 343 ккал, и именно он меньше фиксированных 500 ккал.
- Дневная норма: 1372 ккал.
- Темп: 343 × 7 / 7700, то есть около 0,31 кг в неделю.
Разница в весе составляет 4 кг, значит, до цели порядка 13 недель. Деление 4 на 0,31 даёт 12,8, и в этом примере расчёт по неделям почти совпадает с простым делением. Но по ходу пути норма не стоит на месте: на четвёртой неделе вес около 67,8 кг и норма 1360 ккал, на восьмой около 66,5 кг и 1348 ккал, на двенадцатой около 65,3 кг и 1336 ккал. Причина в том, что при снижении веса падает и расход.
Почему срок получается длиннее простого деления
Если считать «разница в весе, делённая на стартовый темп», получится слишком оптимистичная дата. Каждый потерянный килограмм уменьшает базовый обмен, а значит, и расход. Вместе с ним уменьшается дефицит, если норма остаётся прежней. Чтобы темп не угасал, норму пересчитывают под новый вес, а срок складывают неделя за неделей.
На небольшой цели разница заметна мало. На большой она накапливается. Второй пример: мужчина 40 лет, рост 180 см, вес 100 кг, цель 80 кг, лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, умеренный темп. Расход около 2654 ккал, норма 2154 ккал, дефицит 500 ккал, около 0,45 кг в неделю. Простое деление 20 кг на 0,45 даёт около 44 недель, пересчёт по неделям даёт 45. К моменту, когда вес подходит к 82 кг, норма в этом расчёте уже около 1924 ккал, а не исходные 2154. Выбирая цель на много килограммов, не планируйте по самой короткой цифре и закладывайте запас.
Мягкий темп в том же примере растянет путь: дефицит там около 250 ккал в день, примерно 0,23 кг в неделю и порядка 89 недель. Это не значит, что мягкий вариант хуже. Он выбирается ради выполнимости, а не ради скорости.
Почему дата всё равно сдвигается
Прогноз описывает среднюю траекторию. Реальный вес с неё отклоняется по нескольким причинам.
Колебания воды и соли. Вес за сутки меняется на заметную величину без связи с жиром. Соль, углеводы, цикл, поздний ужин и объём кишечника сдвигают цифру на весах. Поэтому смотрите на среднее за неделю, а не на отдельный день.
Погрешность формулы. Расчёт расхода ошибается примерно на десять процентов в обе стороны. Если ваш реальный расход выше расчётного, вес пойдёт быстрее прогноза, если ниже, медленнее. Именно поэтому две-три недели честных записей и взвешиваний важнее любого калькулятора.
Неполный дневник. Масло при жарке, соусы, напитки, перекусы за компанией и порции «на глаз» незаметно съедают дефицит. Если вес неделями не движется при хорошем настроении и «правильной» еде, сначала проверьте записи, и только потом меняйте темп.
Смена активности. Запланированные тренировки и обычный день с большим количеством шагов отличаются по расходу. Если образ жизни изменился, расчёт нужно обновить.
kkali сверяет прогноз с вашими взвешиваниями: если вес идёт быстрее или медленнее плана, дата поправляется. Поэтому полезно отмечать вес регулярно и в одинаковых условиях, например утром после туалета и до еды. Один необычный замер дату не определяет, а ряд замеров за недели показывает тенденцию.
Как пользоваться прогнозом
- Выберите честный уровень активности: завышение даёт норму выше реального расхода, и дата уедет.
- Начинайте с мягкого или умеренного темпа. Быстрый берите осознанно, а не ради красивой даты.
- Записывайте всё съеденное, включая напитки и масло. Для этого удобен дневник питания: в нём виден остаток до нормы.
- Взвешивайтесь в одинаковых условиях и сравнивайте средние за неделю.
- Если две-три недели динамика устойчиво отличается от плана, сначала проверьте дневник и активность, затем меняйте темп небольшим шагом.
- Не гонитесь за датой: срыв из-за слишком жёсткой нормы сдвинет цель дальше, чем спокойный темп.
Цель, которая даёт индекс массы тела ниже 18,5, считается недостаточной массой тела по шкале ВОЗ. Калькулятор срок для таких целей не рассчитывает, и обсуждать их стоит с врачом.
Коротко
Дата цели равна разнице весов, делённой на темп потери, который получается из вашего расхода и выбранного дефицита по правилу около 7700 ккал на килограмм. Темп со временем снижается вместе с весом, поэтому честный срок длиннее простого деления. Реальная дата будет колебаться из-за воды, погрешности формулы и неполных записей, а регулярные взвешивания позволяют её уточнять.
Как kkali считает норму и показывает динамику веса с прогнозом, описано на странице «Приложение для похудения». Основные функции приложения бесплатны; ссылки на RuStore и Google Play собраны на странице «Скачать kkali».
