Базовый обмен (BMR, basal metabolic rate) - это энергия, которую тело тратит в полном покое: на работу сердца, лёгких, мозга и почек, на поддержание температуры. Считается он по четырём параметрам: пол, возраст, рост и вес. Это самая крупная часть суточного расхода, но не норма питания: чтобы получить норму, цифру нужно умножить на коэффициент активности и вычесть или прибавить поправку на цель. Ниже: формула с примерами, что в ней на что влияет, чем она отличается от старой формулы Харриса-Бенедикта и почему питание «ровно на уровне базового обмена» не является стратегией. Готовую цифру покажет калькулятор базового обмена.
Материал справочный и не заменяет врача. Расчёт ориентировочный и подходит здоровым взрослым.
Что входит в базовый обмен, а что нет
Даже если вы целый день лежите, тело работает: бьётся сердце, дышат лёгкие, мозг обрабатывает сигналы, печень и почки фильтруют кровь. Энергия на всё это и есть базовый обмен. Ходьба, работа по дому, тренировки и переваривание еды в него не входят, они добавляются сверху в суточном расходе (TDEE), о котором подробно написано в статье «TDEE: сколько калорий вы тратите за день».
В источниках встречаются названия «основной обмен» и «энергия покоя» (RMR). Измеряют их в чуть разных условиях, но формулы этого семейства оценивают одну и ту же величину, поэтому в бытовых расчётах термины используют как синонимы.
Какую долю составляет базовый обмен, зависит от активности. Если расход считать как базовый обмен, умноженный на коэффициент, то при коэффициенте 1,2 (сидячий образ жизни) базовый обмен составляет пять шестых расхода, а при 1,9 (тяжёлый физический труд) - чуть больше половины.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формулу опубликовали в 1990 году по измерениям нескольких сотен здоровых взрослых. Она используется в калькуляторах kkali и в самом приложении:
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
Почему выбрана именно она. В систематическом обзоре Американской диетологической ассоциации 2005 года формула Миффлина-Сан Жеора чаще других попадала в пределы плюс-минус десятой части от измеренного обмена у здоровых взрослых, в том числе с лишним весом. Это не гарантия для каждого человека, но разумный выбор по умолчанию.
Пример расчёта
Возьмём женщину 30 лет, рост 168 см, вес 65 кг:
10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 ккал в сутки.
И мужчину 40 лет, рост 180 см, вес 90 кг:
10 × 90 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 900 + 1125 − 200 + 5 = 1830 ккал в сутки.
Если разделить на 24 часа, получится около 58 и 76 ккал в час. Это то, что тело тратит, пока вы просто лежите.
Что в формуле на что влияет
Формула линейная, поэтому легко увидеть, какой параметр сколько весит:
| Что меняется | Как меняется базовый обмен |
|---|---|
| Вес на 1 кг больше | плюс 10 ккал |
| Рост на 1 см больше | плюс 6,25 ккал |
| На 1 год старше | минус 5 ккал |
| Мужчина вместо женщины с теми же параметрами | плюс 166 ккал |
Для женщины из примера это выглядит так: при весе 60 кг вместо 65 базовый обмен составит 1339 ккал, то есть на 50 меньше. Десять лет разницы в возрасте дают те же 50 ккал.
Из таблицы следуют два практических вывода. Первый: если вы ошиблись при вводе веса на пару килограммов, расчёт почти не изменится, поэтому не стоит бояться неточных данных. Второй: с возрастом базовый обмен в среднем снижается. Это усреднение по выборке, связанное в том числе с тем, что у многих людей с возрастом становится меньше мышц, а мышцы тратят энергию и в покое. Силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу.
Чего формула не знает: мышечной массы, работы щитовидной железы, болезней и лекарств. Два человека с одинаковыми полом, возрастом, ростом и весом получат одинаковую цифру, хотя реальный обмен у них может отличаться. Поэтому результат - оценка, а не измерение. Точнее базовый обмен измеряют методом непрямой калориметрии: прибор анализирует вдыхаемый и выдыхаемый воздух. Такое исследование делают в некоторых клиниках и спортивных центрах.
Харрис-Бенедикт: зачем сравнивать
Это самая старая из популярных формул. Первая версия вышла в 1918-1919 годах, пересмотренная - в 1984-м. Для мужчин она считается как 88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст, для женщин - 447,593 + 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,330 × возраст.
Сравним результаты для тех же двух людей:
| Миффлин-Сан Жеор | Харрис-Бенедикт (1984) | Разница | |
|---|---|---|---|
| Женщина, 30 лет, 168 см, 65 кг | 1389 ккал | 1439 ккал | плюс 50 |
| Мужчина, 40 лет, 180 см, 90 кг | 1830 ккал | 1931 ккал | плюс 101 |
Разница в пару сотен килокалорий для расчёта нормы не критична, но она хорошо показывает, насколько приблизительна любая формула. Практические правила два:
- Выберите одну формулу и не смешивайте. Если сегодня вы считаете по одной, а через месяц по другой, сравнивать результаты нельзя.
- Ориентируйтесь на Миффлина-Сан Жеора, как и большинство современных калькуляторов. Харриса-Бенедикта оставляйте для сравнения.
От базового обмена к норме калорий
Базовый обмен - только первый шаг. Дальше он умножается на коэффициент активности:
TDEE = базовый обмен × коэффициент (от 1,2 до 1,9)
Для женщины из примера при лёгкой активности (три тренировки в неделю или меньше, коэффициент 1,375) это 1389 × 1,375 ≈ 1910 ккал. Это уровень поддержания веса. Как выбрать коэффициент и не завысить расход, разобрано в статье про TDEE. Полный путь от формулы до цифры на тарелку описан в материале «Норма калорий в день», а калькулятор суточного расхода TDEE показывает все пять уровней активности рядом.
Можно ли есть на уровне базового обмена
Часто встречается совет: «ешьте не меньше своего базового обмена» или, наоборот, «для похудения ешьте ровно базовый обмен». Оба варианта путают две разные величины.
Базовый обмен - это не нижняя планка «безопасного» питания и не цель. Это расход в покое. Сколько есть, зависит от суточного расхода и цели. Посмотрим на женщину из примера: при сидячем образе жизни её расход около 1667 ккал, и питание на уровне базового обмена (1389) даёт дефицит 278 ккал в день. При лёгкой активности расход 1910, и тот же рацион даёт дефицит 521 ккал - это больше четверти расхода (около 478 ккал). Четвёртая часть расхода - предел дефицита в калькуляторе kkali, и он не случайный: большие дефициты труднее удерживать.
Поэтому норму под цель считают от суточного расхода, а не от базового обмена. В приложении темп выбирается из трёх вариантов: мягкий, умеренный и быстрый, а норма и прогноз даты цели считаются автоматически. Как не уходить в крайности, описано в статье «Дефицит калорий для похудения». Если вы беременны, кормите грудью, у вас хроническое заболевание, расстройство пищевого поведения или речь идёт о ребёнке и подростке, калорийность подбирает врач или диетолог, а не формула.
Как проверить расчёт на себе
Формула даёт старт, а дальше решают ваши данные:
- Рассчитайте расход (TDEE) и две-три недели ешьте около этой цифры, записывая всё в дневник, включая напитки, масло и перекусы.
- Взвешивайтесь в одинаковых условиях и смотрите на среднее за неделю, а не на отдельный день: вес колеблется из-за воды и соли.
- Сравните среднюю неделю в начале и в конце. Вес стоит на месте - расчёт подошёл. Растёт - реальный расход ниже расчётного. Падает - выше.
Пересчитывайте базовый обмен, когда вес изменился на несколько килограммов: чем меньше вес, тем меньше расход.
Коротко
- Базовый обмен - энергия покоя: сердце, дыхание, мозг, температура. Движение и тренировки в него не входят.
- Считайте по Миффлину-Сан Жеору: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин.
- Каждый килограмм веса - 10 ккал, каждый год - минус 5 ккал, поэтому небольшая неточность в данных на результат почти не влияет.
- Формула не знает про мышцы, гормоны и болезни, это оценка с запасом погрешности.
- Базовый обмен не норма питания: норму считают от суточного расхода с учётом цели.
Хотите, чтобы дневник считал еду за вас: по фото, голосу, тексту или штрихкоду? Скачайте kkali и сверьте свою норму с реальным питанием.
