Сухой булгур содержит 342 ккал на 100 г, варёный — 83 ккал. Сухая киноа — 368 ккал на 100 г, варёная — 120 ккал. Это значения базы kkali. Разница между строками «сухой» и «варёный» не ошибка: при варке крупа впитывает воду, вес растёт, а калории остаются теми же. Поэтому главный вопрос при подсчёте — какой вес вы взвесили, до варки или после. Ниже — таблица КБЖУ, сравнение порций с гречкой и рисом, типичная ошибка в четыре раза и расчёт домашней кастрюли.
КБЖУ булгура и киноа на 100 г
Значения даны на 100 г продукта по базе kkali. «Сухой» означает вес крупы до варки, «варёный» — вес готовой крупы без масла и соуса.
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Булгур сухой | 342 | 12 | 1,3 | 76 |
| Булгур варёный | 83 | 3 | 0,2 | 18 |
| Киноа сухая | 368 | 14 | 6 | 64 |
| Киноа варёная | 120 | 4,4 | 1,9 | 21 |
Подробные карточки есть в справочнике: варёный булгур и варёная киноа.
Чем булгур отличается от киноа
В сухом виде крупы близки по калорийности: 342 и 368 ккал на 100 г. Различается состав. Киноа содержит 6 г жиров на 100 г против 1,3 г у булгура, поэтому она калорийнее при том же весе. Булгур богаче углеводами: 76 г против 64 г.
После варки разрыв заметнее. Булгур — 83 ккал на 100 г, киноа — 120 ккал, то есть на 100 г готового продукта киноа даёт почти в полтора раза больше энергии. Причина в том, сколько воды впитала крупа. Если разделить калории сухой строки на калории варёной, у булгура выйдет примерно 4,1, у киноа — около 3,1. Иначе говоря, по строкам базы 100 г сухого булгура соответствует примерно 410 г варёного, а 100 г сухой киноа — примерно 310 г. Реальный выход зависит от способа и времени варки, поэтому считайте эти числа ориентиром, а не законом.
Вывод для дневника простой: не записывайте булгур и киноа как одну «кашу». Это две разные строки, и в тарелке они расходятся по калориям сильнее, чем кажется по внешнему виду.
Порции: 150 и 200 г варёной крупы
Чаще всего вы взвешиваете или оцениваете именно готовую порцию. Таблица показывает, сколько калорий в ней по базе kkali. Гречка и белый рис добавлены для сравнения, подробности по ним есть в статьях про гречку и рис с овсянкой.
| Варёная крупа | 100 г | 150 г | 200 г |
|---|---|---|---|
| Булгур | 83 | 124,5 | 166 |
| Киноа | 120 | 180 | 240 |
| Гречка | 92 | 138 | 184 |
| Рис белый | 116 | 174 | 232 |
Порция киноа в 200 г даёт 240 ккал, порция булгура того же веса — 166 ккал. Разница в 74 ккал заметна, если крупа появляется в рационе каждый день. Белка в порции в 200 г: у киноа 8,8 г, у булгура 6 г. Это не рекомендация выбрать одно вместо другого, а цифры для вашего подсчёта КБЖУ.
Ошибка в четыре раза: сухая строка для готовой порции
Самая частая ошибка с крупами — записать вес готовой порции в строку сухого продукта. Допустим, на тарелке 200 г варёного булгура. По строке варёного это 166 ккал. Если выбрать сухой булгур и ввести те же 200 г, получится 684 ккал: завышение примерно в четыре раза. С киноа ошибка меньше, но тоже большая: 200 г по строке сухой дают 736 ккал вместо 240, то есть примерно в три раза больше.
Обратная ошибка встречается реже и тоже вредит подсчёту. Если вы взвесили сухую крупу, а записали её как варёную, итог занижается в три-четыре раза. Правило одно: вес и строка должны описывать одно состояние продукта. Сухой вес — строка «сухой», готовый вес — строка «варёный».
Как считать порцию по сухому весу
Если вы отмеряете крупу до варки, считайте по сухой строке. Для 50 г сухого булгура выходит 171 ккал, 6 г белка и 38 г углеводов. Для 50 г сухой киноа — 184 ккал, 7 г белка, 3 г жиров и 32 г углеводов. После варки эти калории распределятся по большему весу готовой порции, но их общее количество не изменится.
Такой способ удобен, когда крупа идёт в одну тарелку целиком. Если вы готовите на несколько приёмов пищи, лучше считать всю кастрюлю сразу, как описано ниже.
Как посчитать кастрюлю
Для готовки на несколько порций нужны два веса: сухая крупа и готовый результат. Сложите калории всех ингредиентов, затем разделите итог на вес готового блюда и умножьте на вес своей порции.
Условный пример для расчёта, а не измерение: вы сварили 150 г сухого булгура. По базе это 513 ккал. Допустим, на весах готовая масса получилась 600 г. Тогда в 100 г готового булгура 85,5 ккал, а в порции в 200 г — 171 ккал. Ваш собственный выход будет другим, поэтому взвесьте кастрюлю один раз и сохраните рецепт: следующие порции считать уже не придётся. Готовый вес берите после варки, вместе с впитавшейся водой.
Масло, соус и добавки
Значения 83 и 120 ккал относятся к крупе без добавок. Масло, мясо, сыр, соус и жареный лук превращают гарнир в составное блюдо, и их нужно учитывать отдельно.
Самая заметная добавка — растительное масло. В базе kkali оливковое масло — 884 ккал на 100 г, то есть 10 г масла дают около 88 ккал. Порция в 200 г варёного булгура с 10 г масла — это уже примерно 254 ккал вместо 166. Часто масло и забывают записать: крупа выглядит «сухой», а калорий в тарелке заметно больше.
Вторая ловушка — двойной учёт. Если вы выбрали готовую строку вроде «булгур с овощами», масло и овощи в ней уже учтены, и добавлять их ещё раз не нужно. Либо берёте готовую строку, либо собираете блюдо из ингредиентов. Соль, вода и специи без сахара и масла на итог практически не влияют.
Памятка
- Булгур: 342 ккал на 100 г сухого и 83 ккал на 100 г варёного по базе kkali.
- Киноа: 368 ккал на 100 г сухой и 120 ккал на 100 г варёной.
- Вес и строка должны совпадать по состоянию продукта: сухой вес — сухая строка, готовый — варёная.
- Перепутанная строка искажает итог примерно в три-четыре раза.
- Для кастрюли делите калории сухой крупы и добавок на готовый вес, масло и соус записывайте один раз.
- Значения справочные: реальный выход и калорийность зависят от сорта крупы и способа приготовления.
Булгур, киноа и блюда с ними можно записывать в kkali по тексту, голосом или по фото, а граммы и продукт при необходимости поправить. Установить приложение для Android можно на странице «Скачать счётчик калорий».
