Сухая овсянка содержит 389 ккал на 100 г, варёная — 88 ккал. Сухой белый рис — 344 ккал, варёный — 116 ккал. Это значения базы kkali, и разница между строками не ошибка: при варке крупа впитывает воду, вес порции растёт, а калории остаются теми же. Поэтому главный вопрос при подсчёте — какой вес вы взвесили, до варки или после. Ниже — таблица КБЖУ, сравнение порций овсянки и риса, разница между белым и бурым рисом и расчёт каши с молоком, маслом и сахаром.
Сколько калорий в овсянке и рисе
Значения даны на 100 г продукта по базе kkali. «Сырой» означает вес крупы до варки, «варёный» — вес готового продукта без добавок.
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Овсянка сырая | 389 | 17 | 7 | 66 |
| Овсянка варёная | 88 | 3,2 | 1,4 | 15 |
| Рис белый сырой | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| Рис белый варёный | 116 | 2,7 | 0,3 | 25 |
| Рис бурый сырой | 362 | 7,9 | 2,7 | 76 |
| Рис бурый варёный | 111 | 2,6 | 0,9 | 23 |
Карточки продуктов есть в справочнике: варёная овсянка и варёный белый рис.
Если разделить калории сухой строки на калории варёной, у белого риса выйдет примерно три раза, у овсянки — чуть больше четырёх. Овсянка впитывает больше воды, поэтому её готовая каша заметно «легче» на 100 г. Это свойство блюда, а не повод считать овсянку менее калорийной: в тарелке она почти всегда лежит большей порцией.
Почему нельзя брать строку «наугад»
Сухая и варёная строки описывают один и тот же продукт в разных состояниях. Если взвесили кашу в тарелке, а выбрали строку «Овсянка сырая», вы умножите вес воды на калорийность крупы и получите цифру, завышенную в несколько раз. Обратная ошибка даёт заниженный результат: сухой вес, умноженный на значение для готовой каши.
Правило одно: строка выбирается по тому, что лежало на весах. Крупа из пачки — сырая строка, содержимое тарелки или кастрюли — варёная. Записывайте рядом пометку «сухая» или «варёная», пока помните, как считали: вечером по голой записи «овсянка 200» это уже не восстановить.
Овсянка и рис в порциях
Сравнивать крупы по 100 г готового продукта бессмысленно: порции у них разные. Лучше сравнить то, что реально лежит в тарелке.
- 50 г сухой овсянки: около 195 ккал.
- 200 г варёной овсянки: 176 ккал.
- 60 г сухого белого риса: около 206 ккал.
- 150 г варёного белого риса: 174 ккал.
- 150 г варёного бурого риса: около 167 ккал.
Порция овсянки в 200 г и порция белого риса в 150 г получаются почти одинаковыми по калориям: 176 против 174. На 100 г овсянка кажется заметно легче, а в тарелке разницы нет. Поэтому для дневника важнее вес порции и честная запись добавок, чем выбор между «лёгкой» и «тяжёлой» крупой.
Размеры порций в примерах условные: подставьте свой вес. Если весов нет, запись по оценке допустима, но тогда выбирайте строку, которая соответствует тому, что вы видите: готовая каша — варёная строка. О том, как оценивать порцию без весов, мы описали в статье о подсчёте калорий без кухонных весов.
Белый и бурый рис: разница в калориях
В сухом виде бурый рис по базе kkali калорийнее белого: 362 против 344 ккал на 100 г, разница 18 ккал. В готовом виде картина обратная и почти стирается: 111 ккал у бурого и 116 ккал у белого, разница всего 5 ккал на 100 г. На порции в 150 г это около 8 ккал, то есть меньше обычной ошибки при оценке веса.
Отличаются рисы составом: у бурого больше жиров (0,9 г против 0,3 г в варёном виде) и чуть меньше углеводов. Для подсчёта это значит одно: выбирайте строку по сорту, который лежит в вашей кастрюле, но не ждите, что замена белого риса на бурый заметно изменит итог дня по калориям. Если вам важны другие свойства сортов, ориентируйтесь на этикетку производителя.
Что добавляют молоко, масло и сахар
Строки «Овсянка варёная» и «Рис варёный» описывают крупу без добавок. Реальная каша почти всегда включает что-то ещё, и добавки часто весят в калориях больше самой крупы.
Пример завтрака: 40 г сухих овсяных хлопьев — около 156 ккал. Сварите их на 200 г молока: в базе оно даёт 52 ккал на 100 г, то есть 104 ккал. Добавьте 10 г сливочного масла (748 ккал на 100 г) — около 75 ккал — и банан 100 г (89 ккал). Итого около 423 ккал. Сама крупа в этой тарелке — только 156 ккал, а молоко, масло и банан добавляют 268.
Другие частые добавки из базы на единицу веса:
- сахар белый, 10 г: около 40 ккал;
- изюм, 20 г: около 60 ккал;
- грецкий орех, 15 г: около 98 ккал;
- масло сливочное, 10 г: около 75 ккал.
С рисом то же самое: 150 г варёного белого риса дают 174 ккал, а с 10 г сливочного масла выходит около 249 ккал. Именно масло, соусы и заправки чаще всего остаются за пределами короткой записи «рис».
Два типичных промаха. Первый — записать молоко как напиток отдельно и ещё раз выбрать готовую строку «каша на молоке». Второй — забыть масло, потому что оно «растаяло» в каше. Выберите один способ: либо одна готовая строка со всем составом, либо крупа плюс каждая добавка отдельно.
Как посчитать свою кастрюлю
Вес готовой каши или риса зависит от количества воды и времени варки, поэтому строка базы показывает типичное значение, а не результат вашей варки. Для точного расчёта используйте рецепт.
- Взвесьте сухую крупу до варки.
- Умножьте её вес на калорийность сухой строки и разделите на 100.
- Добавьте калории всех ингредиентов: молока, масла, сахара, фруктов.
- Взвесьте всю готовую кашу без кастрюли.
- Разделите общую калорийность на готовый вес и умножьте на 100 — получите значение на 100 г вашего блюда.
- Взвесьте свою порцию и посчитайте её по этому значению.
Как это меняет результат, видно на условном примере. Вы сварили 100 г сухого белого риса (344 ккал). Если вся кастрюля после варки весит 290 г, порция в 150 г содержит около 178 ккал. Если рис получился более разваренным и весит 330 г, та же порция в 150 г даст около 156 ккал. Крупа одна, калорий в кастрюле столько же, а порция по весу тарелки считается по-разному. Поэтому, когда рецепт повторяется, лучше обновить вес готового блюда, а не подставлять средний.
Каши быстрого приготовления и упаковки
Пакетики с овсяной кашей «залей кипятком» и смеси хлопьев с сухофруктами нельзя считать по строке «Овсянка сырая»: в них могут быть сахар, молоко, фруктовые добавки и другие ингредиенты. Для таких продуктов берите значения с этикетки или ищите продукт по штрихкоду, а не заменяйте его крупой из справочника. То же относится к рису в пакетах для варки и к готовым смесям: вес на упаковке может относиться к сухому продукту, а калорийность на этикетке — к порции в приготовленном виде. Читайте, к чему относится цифра: «на 100 г сухого продукта» или «на 100 г готового блюда».
Записывайте еду в дневник питания сразу после того, как положили в тарелку: добавки и способ приготовления вечером забываются первыми.
Короткая памятка
- Овсянка: сырая 389 ккал, варёная 88 ккал на 100 г по базе kkali.
- Белый рис: сырой 344 ккал, варёный 116 ккал; бурый: сырой 362 ккал, варёный 111 ккал.
- Строку выбирайте по состоянию продукта на весах: сухой вес — сырая строка, готовая каша — варёная.
- Сравнивайте не 100 г, а порции: 200 г овсянки и 150 г белого риса дают почти одинаковые 176 и 174 ккал.
- Молоко, масло, сахар и фрукты считайте отдельно или внутри сохранённого рецепта, но только один раз.
- Для домашней кастрюли делите общую калорийность на вес готового блюда.
Овсянку, рис и любые добавки можно записывать в kkali по тексту, голосом или фотографии, а результат при необходимости поправить: граммы, продукт или состав. Установить приложение для Android можно на странице «Скачать kkali».
