Как посчитать калорийность домашнего блюда: суп, запеканка, салат

Калорийность домашнего блюда считается в четыре действия: сложить калории сырых ингредиентов, взвесить готовое блюдо, разделить сумму на этот вес и умножить на вес вашей порции. Строка «суп» или «запеканка» из справочника даёт среднее по чужим рецептам, а в вашей кастрюле другое мясо, другое количество масла и другая доля воды. Метод ниже работает для супа, запеканки, салата, плова и любого блюда, у которого нет этикетки.

Почему строка из справочника — это лишь ориентир

В справочнике kkali куриный суп стоит 55 ккал на 100 г, а творожная запеканка 160 ккал на 100 г. Это значения для типового рецепта. Ваш суп может быть жиже или гуще, с грудкой или с бедром, с ложкой масла в зажарке или без неё. Каждое из этих отличий сдвигает цифру, а на порции в 300–400 г сдвиг складывается в десятки килокалорий.

Справочная строка подходит, когда вы ели чужое блюдо и рецепта не знаете. Если блюдо готовили вы, у вас есть то, чего нет ни у одного приложения: список ингредиентов и их вес.

Метод в четыре шага

Взвесьте ингредиенты сырыми в тот момент, когда кладёте их в кастрюлю или форму. Вода и специи не нужны: у воды ноль калорий. Масло, сметану, сахар, муку и крупу взвешивайте отдельно, они дают больше всего калорий на грамм.
Посчитайте калории каждого ингредиента. Возьмите значение на 100 г из справочника или с упаковки и умножьте на вес в граммах, разделив на сто. Строка должна соответствовать состоянию продукта: сырая грудка, сырой картофель, сухая крупа.
Взвесьте готовое блюдо целиком. Поставьте кастрюлю на весы и вычтите вес пустой посуды. Это единственная цифра, которую нельзя угадать: при варке вода уходит паром или впитывается в крупу, и вес меняется.
Разделите сумму калорий на вес готового блюда и умножьте на сто: получите калории на 100 г. Дальше любая порция считается так: калории на 100 г, умноженные на вес порции и разделённые на сто.

Эти шаги достаточно пройти один раз: запишите калории на 100 г рядом с названием рецепта и пользуйтесь ими для всех следующих порций.

Пример первый: куриный суп

Условные продукты для кастрюли на три литра, значения на 100 г — по базе kkali:

куриная грудка сырая, 400 г, 113 ккал на 100 г: около 452 ккал;
картофель сырой, 400 г, 77 ккал: около 308 ккал;
морковь сырая, 150 г, 41 ккал: около 62 ккал;
лук репчатый, 100 г, 40 ккал: 40 ккал;
подсолнечное масло, 20 г, 899 ккал: около 180 ккал.

Сумма — около 1040 ккал на весь суп. Допустим, готовый суп без кастрюли весит 2800 г (вес условный, у вас будет свой). Тогда 1040 делим на 2800 и умножаем на сто: около 37 ккал на 100 г. Тарелка в 350 г — около 130 ккал.

Справочные 55 ккал дали бы для той же тарелки около 190 ккал, то есть на 60 ккал больше. Расхождение объясняется не ошибкой справочника, а рецептом: в нашем супе мало масла и много воды. Налейте в такой суп ещё столовую ложку масла (около 15 г, 135 ккал) — и на 100 г выйдет около 42 ккал. Масло в зажарке меняет суп сильнее, чем выбор между грудкой и бедром.

Пример второй: творожная запеканка

Здесь вода не добавляется, а наоборот испаряется, поэтому вес готового блюда меньше сырого:

творог пятипроцентный, 500 г, 121 ккал: около 605 ккал;
яйца сырые, два яйца по условным 50 г, всего 100 г, 157 ккал на 100 г: около 157 ккал;
сахар, 40 г, 399 ккал: около 160 ккал;
манная крупа сырая, 40 г, 328 ккал: около 131 ккал;
сметана двадцатипроцентная, 50 г, 206 ккал: 103 ккал;
сливочное масло для формы и сверху, 10 г, 748 ккал: около 75 ккал.

Сумма — около 1230 ккал. Сырая масса 740 г, после духовки запеканка весит, допустим, 680 г. Делим 1230 на 680 и умножаем на сто: около 181 ккал на 100 г. Порция в 150 г — около 270 ккал. Справочник даёт 160 ккал на 100 г, то есть 240 ккал на ту же порцию: в нашем рецепте больше сахара и сметаны.

Если бы мы разделили на сырой вес 740 г, вышло бы около 166 ккал на 100 г: меньше настоящего значения примерно на 15 ккал. Для запеканки ошибка небольшая, для блюда, которое сильно уваривается или жарится, она была бы заметнее. Поэтому готовое блюдо всегда взвешивается, а не вычисляется из сырых продуктов.

Когда готовое блюдо взвесить нельзя

Бывает, что блюдо уже съели или готовили не вы. Тогда есть два запасных пути.

Делите на равные части. Запеканку разрезали на восемь кусков, вы съели один: 1230 ккал делим на восемь, получается около 154 ккал. Вес куска не нужен.
Оценивайте по знакомой мере. Один раз взвесьте свой половник или свою тарелку с супом и запомните граммы. Дальше «две порции половника» превращаются в число без весов.

Оба пути остаются оценкой, но дают меньший разброс, чем строка «суп» наугад. Подробнее про оценку порции без весов — в статье о том, как считать калории без кухонных весов.

Что чаще всего теряется при расчёте

Масло на сковороде. Если часть масла осталась на сковороде, считать все 20 г будет с запасом. Для регулярных блюд это нормально: лучше слегка завысить, чем не учесть вовсе.
Сырая и готовая крупа. Рис или гречку, которые варятся прямо в блюде, берите по строке «сырая». Вся вода, которую они впитали, уже учтена весом готового блюда.
Соль, специи, чай и вода. Калорий в них не набирается, не включайте их в расчёт.
Заправки и добавки после готовки. Сметана в тарелку, хлеб к супу, масло в кашу — записывайте отдельными строками, а не включайте в общую кастрюлю, если едят их не все.

Как это делает kkali

Ручной расчёт нужен, когда вы хотите знать цифру по своему рецепту. Но в повседневной жизни проще комбинировать способы.

kkali считает калории и БЖУ по фото, голосом, текстом и по штрихкоду. Домашнее блюдо с фото — это оценка по картинке: масло внутри и точный вес камера не видит. Если состав вызывает сомнения, уточните рецепт голосом или текстом, например «борщ со сметаной и два куска хлеба», и КБЖУ пересчитаются. Можно изменить граммы или продукт, а свой рецепт сохраняется в библиотеку, чтобы в следующий раз добавить блюдо в дневник питания одним касанием. Что приложение делает с фотографией и где оно ошибается, описано на странице про калории по фото, а значения продуктов для ручного расчёта на 100 г собраны в справочнике калорийности.

Памятка

Считайте калории сырых ингредиентов, а делите на вес готового блюда.
Готовое блюдо взвешивайте вместе с кастрюлей и вычитайте вес посуды.
Масло, сахар и сметана определяют итог сильнее, чем мясо и овощи.
Не можете взвесить — делите блюдо на равные части.
Один раз посчитанный рецепт сохраните: следующие порции считать уже не придётся.

Чтобы не пересчитывать любимые блюда каждый раз, установите kkali: рецепты сохраняются в библиотеке, а ссылки на RuStore, Google Play и прямой APK собраны на странице «Скачать kkali».