Белый пшеничный хлеб содержит 265 ккал на 100 г, чёрный ржаной — 174 ккал, бородинский — 207 ккал, цельнозерновой — 246 ккал, батон нарезной — 263 ккал, лаваш — 277 ккал. Это значения базы kkali на 100 г готового продукта. Разница между сортами заметна только у ржаного хлеба, остальные лежат рядом. Ниже таблица КБЖУ, пересчёт на ломтик, расчёт бутерброда и правила записи хлеба в дневник. Статья про калории, а не про то, какой хлеб лучше для здоровья: для этого вопроса нужен врач или диетолог, а не таблица.
Сколько калорий в хлебе
Значения даны на 100 г продукта по базе kkali.
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Хлеб белый пшеничный | 265 | 8,1 | 2,4 | 53 |
| Хлеб чёрный ржаной | 174 | 4,7 | 0,7 | 33 |
| Хлеб бородинский | 207 | 6,8 | 1,3 | 40 |
| Хлеб цельнозерновой | 246 | 9 | 3,4 | 43 |
| Батон нарезной | 263 | 7,9 | 3,2 | 51 |
| Лаваш | 277 | 9,1 | 1,1 | 56 |
Карточки продуктов есть в справочнике: белый пшеничный хлеб и чёрный ржаной хлеб.
Цифры из таблицы можно сверить с упаковкой: на этикетке магазинного хлеба указана калорийность на 100 г. Рецептура у каждой пекарни своя, поэтому строка базы описывает хлеб «в среднем», а этикетка конкретную буханку.
Чем сорта отличаются по калориям
Если сравнивать по 100 г, картина такая:
- Ржаной хлеб на 91 ккал легче белого: 174 против 265. Это самая крупная разница в таблице.
- Бородинский занимает место между ними: 207 ккал, на 33 ккал больше ржаного.
- Цельнозерновой отличается от белого всего на 19 ккал (246 против 265), хотя по названию кажется «диетическим». Для подсчёта это почти одно и то же.
- Батон нарезной практически равен белому хлебу: 263 против 265.
- Лаваш калорийнее всех в таблице, 277 ккал на 100 г. Но порцию лаваша считают листом или его частью, а не ломтиком, поэтому сравнивать его с хлебом по 100 г неудобно.
Вывод для дневника: выбирать строку нужно по сорту, который лежит на тарелке. Ржаной хлеб и белый разделяет заметная разница, цельнозерновой и батон можно считать близкими к белому. А вот «лёгкий» хлеб без этикетки, который в магазине называют диетическим, проверяйте по упаковке: слово в названии ещё ничего не говорит о калорийности.
Ломтик, а не килограмм: считаем по весу
Хлеб едят ломтиками, поэтому калории на 100 г полезны, только когда вы знаете вес порции. Размер ломтика у разных буханок разный, цифру «один ломтик — столько-то ккал» в справочнике брать не из чего, поэтому проще один раз взвесить свой хлеб.
Примеры для ломтика в 30 г (вес условный, подставьте свой):
- белый пшеничный: около 80 ккал;
- батон нарезной: около 79 ккал;
- цельнозерновой: около 74 ккал;
- бородинский: около 62 ккал;
- чёрный ржаной: около 52 ккал.
Два ломтика белого хлеба по 30 г дают около 159 ккал, два ломтика ржаного — около 104 ккал. Разница в 55 ккал за один приём пищи небольшая, но за несколько приёмов в день и за неделю она накапливается. Для ломтика в 50 г картина пропорциональна: белый около 133 ккал, ржаной 87 ккал, бородинский около 104 ккал.
Лаваш удобнее считать листом: взвесьте лист или его половину. Если лист весит 50 г, то это около 139 ккал. Вес листа у разных производителей разный, поэтому берите его с упаковки или с весов.
Один способ взвесить хлеб без лишних усилий: положить тарелку на весы, обнулить, добавить хлеб и запомнить вес. Следующие разы достаточно сравнивать ломтик на глаз с запомненным. Если весов нет, подойдёт оценка по размеру ломтика, но тогда считайте запись приблизительной.
Бутерброд: хлеб плюс то, что сверху
В бутерброде калорий часто больше в начинке, чем в хлебе. Масло из базы kkali — 748 ккал на 100 г, то есть 10 г масла дают около 75 ккал. Это почти столько же, сколько весь ломтик белого хлеба в 30 г.
Пример:
- 30 г белого хлеба и 10 г сливочного масла: около 154 ккал;
- 30 г ржаного хлеба и 10 г сливочного масла: около 127 ккал.
Масло в этом бутерброде занимает примерно половину калорий. Поэтому для дневника важнее честно записать слой масла, чем выбирать между белым и ржаным хлебом. В базе есть и готовая строка «Бутерброд с маслом» — 318 ккал на 100 г, но она описывает бутерброд в среднем: пропорцию хлеба и масла в вашем бутерброде она не знает. Если вы намазываете масло тонко или толсто, лучше записать хлеб и масло отдельными строками.
Другая начинка считается так же: хлеб отдельной строкой, сыр, колбаса, яйцо, паштет отдельными. Складывать их в один вес бутерброда не нужно.
Сухари, тосты и подсушенный хлеб
Сушка убирает из хлеба воду, но не калории. Поэтому на 100 г сухого продукта калорий больше. В базе kkali пшеничные сухари содержат 386 ккал на 100 г, тосты пшеничные — 294 ккал, панировочные сухари — 395 ккал. Для сравнения: белый хлеб — 265 ккал.
Из этого следует простое правило: записывайте продукт в том виде, в каком вы его съели, и по тому весу, который лежал на весах. Если вы подсушили ломтик в тостере, он стал легче, но калорий в нём столько же, сколько было в свежем. Конвертировать вес свежего хлеба в вес сухарей не нужно: выберите строку «Тосты» или «Сухари», если взвесили именно их, а если считали по свежему ломтику до тостера, оставьте строку хлеба.
Как записать хлеб в дневник
- Решите, что на весах: ломтик, лист лаваша, кусок батона. Взвесьте его один раз и запомните вес.
- Выберите строку по сорту. Если сорт на упаковке отличается от базы, используйте данные с этикетки.
- Хлеб и начинку записывайте отдельно.
- Хлеб, который вы съели с супом или кашей, не пропускайте: он легко теряется, потому что стоит рядом с основным блюдом.
Записывайте хлеб в дневник питания сразу, пока помните вес: через несколько часов вспомнить, сколько ломтиков вы съели, труднее всего.
В kkali хлеб и бутерброд можно записать по фото, голосом, текстом или по штрихкоду упаковки: база штрихкодов — больше 32 000 товаров, почти все из российских магазинов. Оценка по фото остаётся оценкой, поэтому ломтик в 30 г и ломтик в 50 г на картинке различить непросто. Результат можно поправить: граммы, продукт, состав бутерброда. Кухонные весы в кадре приложение учитывает.
Памятка
- Ржаной хлеб (174 ккал на 100 г) заметно легче белого (265 ккал), цельнозерновой (246 ккал) и батон (263 ккал) лежат рядом с белым.
- Считайте ломтик по весу: 30 г белого хлеба — около 80 ккал, 30 г ржаного — около 52 ккал.
- Масло на бутерброде весит в калориях почти как ломтик: 10 г дают около 75 ккал.
- Сухари и тосты записывайте как есть, на 100 г в них калорий больше, потому что воды меньше.
- Для конкретной буханки доверяйте этикетке больше, чем среднему значению базы. Это не заменяет рекомендаций врача, если вы ведёте питание по медицинским показаниям.
Записать хлеб, бутерброд и остальную еду дня можно в kkali: приложение для Android доступно на странице «Скачать kkali».
