Варёное и сырое яйцо почти не различаются по калорийности, а жареное заметно калорийнее: разницу даёт масло на сковороде. Белок и желток отличаются в разы, поэтому «яйцо без желтка» и «яйцо целиком» в дневнике нужно записывать по-разному. Ниже цифры на 100 г по справочнику kkali, пересчёт на реальную порцию и три привычки, которые убирают главные ошибки при подсчёте яиц.
Сколько калорий в яйце: цифры на 100 г
Все значения ниже взяты из справочника kkali и даны на 100 г продукта. Это вес съедобной части, без скорлупы.
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Яйцо куриное сырое | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| Яйцо куриное варёное | 155 | 12,9 | 11,5 | 0,7 |
| Яйцо куриное жареное | 196 | 13,6 | 14,8 | 0,8 |
| Белок куриного яйца | 44 | 11,1 | 0,1 | 0,7 |
| Желток куриного яйца | 352 | 16,2 | 31,9 | 1 |
| Яйцо перепелиное | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
Подробные карточки открываются в справочнике: например, яйцо куриное варёное.
Варёное против сырого: разницы почти нет
Сырое яйцо даёт 157 ккал на 100 г, варёное 155. Варка не добавляет в яйцо ничего: вода в него не впитывается, жир не появляется. Расхождение в пару килокалорий находится в пределах точности самих таблиц, и учитывать его не нужно.
Практический вывод: яйцо всмятку, вкрутую и в мешочек записывайте одной строкой «яйцо варёное». Омлет и яичницу считайте отдельно, потому что у них другая технология.
Жареное яйцо: почему 196, а не 155
Жареное яйцо в справочнике даёт 196 ккал на 100 г, то есть на 41 ккал больше варёного. Эта разница и есть масло, которое впиталось и осталось на яйце. Жиры выросли с 11,5 до 14,8 г на 100 г.
Для масштаба возьмём подсолнечное масло: по справочнику это 899 ккал на 100 г, значит 10 г на сковороде дают около 90 ккал, а сливочное (748 ккал на 100 г) около 75 ккал. Сколько масла осталось на яйце именно у вас, цифра из справочника не знает: она усреднённая. Если вы жарите на сухой антипригарной сковороде, запись «жареное» завысит калории. Если щедро льёте масло, занизит.
Поэтому есть два честных способа записать яичницу:
- яйца как варёные, а масло отдельной строкой с граммами, если вы его точно отмеряли;
- готовая строка «яичница глазунья» из справочника, 196 ккал на 100 г, если масло на глаз и считать его отдельно лень.
Главное не делать оба сразу: масло тогда посчитается дважды.
Белок и желток: где калории
Белок куриного яйца даёт 44 ккал на 100 г, желток 352 ккал. Желток калорийнее в восемь раз. Жиры расходятся ещё сильнее: в белке 0,1 г на 100 г, в желтке 31,9 г. Весь жир целого яйца лежит в желтке.
При этом белка (протеина) в 100 г белка 11,1 г, в 100 г желтка 16,2 г. Для тех, кто следит за белком и калориями вместе, это важно в двух ситуациях:
- Вы едите «белковый омлет» из одних белков. Записывать его как обычный омлет нельзя: вы завысите калории в несколько раз. Берите строку «белок куриного яйца» и взвешивайте белок.
- Вы выбрасываете желток из варёного яйца. Целое яйцо уже не подойдёт: записывайте белок отдельно.
Как перейти от 100 г к порции
Справочник работает на 100 г, а вы едите штуки. Чтобы получить калории порции, умножьте значение на 100 г на вес в граммах и разделите на 100.
Пример с условным весом: допустим, ваше яйцо без скорлупы весит 60 г (это пример, а не норма: реальный вес яйца зависит от размера, взвесьте своё).
- варёное: 155 × 60 / 100 = 93 ккал;
- сырое: 157 × 60 / 100 = около 94 ккал;
- жареное: 196 × 60 / 100 = около 118 ккал.
Два яйца по 60 г, то есть 120 г: варёные дадут 186 ккал, жареные 235. Разница в 49 ккал на завтрак незаметна один день, но за месяц ежедневной яичницы она превращается в заметную цифру, особенно если рядом ещё хлеб и сыр.
Отдельное правило про вес: взвешивайте очищенное яйцо или записывайте вес готовой яичницы с тарелки. Скорлупу вы не едите, а считать нужно съеденное.
Омлет и перепелиные яйца
Омлет. В справочнике «омлет» дан как готовое блюдо: 184 ккал на 100 г, жиров 15,4 г. Это усреднённый рецепт. Омлет с молоком, на сливочном масле, с сыром или с овощами будет другим. Если рецепт у вас свой и постоянный, лучше собрать его из ингредиентов: яйца, молоко, масло, начинка, а затем делить на вес готового блюда. В kkali рецепт можно описать словами, и приложение посчитает его по составу.
Перепелиные яйца. На 100 г они дают 168 ккал, то есть близки к куриным по калорийности. Разница в том, что перепелиные мелкие, и считать их нужно по весу, а не «как одно яйцо»: пять перепелиных яиц не равны пяти куриным.
Три привычки, чтобы не ошибиться в дневнике
- Записывайте способ приготовления. «Яйцо» без уточнения оставляет разброс от 155 до 196 ккал на 100 г. Выберите вариант: варёное, жареное, омлет.
- Масло записывайте отдельно или принимайте как часть блюда, но не дважды. Выберите один из двух способов и держитесь его.
- Белки и желтки разделяйте, когда едите их по отдельности. Для целого яйца это не нужно, для белкового омлета или яйца без желтка нужно.
В дневнике питания запись с уточнением способа приготовления занимает несколько секунд. Если не хочется искать продукт вручную, сфотографируйте тарелку. Функция «Калории по фото» определит яичницу, хлеб и овощи, а масло и вес порции вы уточните сами: на картинке они не видны.
Короткая памятка
- Варёное и сырое яйцо: 155 и 157 ккал на 100 г, различия нет.
- Жареное яйцо: 196 ккал на 100 г, разницу даёт масло.
- Белок: 44 ккал на 100 г. Желток: 352 ккал на 100 г.
- Для порции умножайте значение на вес в граммах и делите на 100; вес берите очищенного яйца.
- Масло считайте один раз: отдельной строкой или внутри готового блюда.
Подсчёт яиц и остальной еды можно проверить в приложении kkali для Android: основные функции, включая дневник и распознавание, бесплатны. Ссылки на RuStore и Google Play собраны на странице «Скачать kkali».
