Чашка чая без сахара добавляет к дню 2–3 ккал, стакан апельсинового сока — около 113 ккал, а кружка какао с молоком — больше 200. Напитки редко попадают в дневник именно потому, что их не воспринимают как еду: налил, выпил, забыл. За день из таких «забытых» записей набегает заметная часть нормы. Ниже цифры по базе kkali, примеры расчёта и порядок записи, при котором ничего не теряется.
Сколько калорий в привычных напитках
Значения даны на 100 г по базе kkali. Для дневника миллилитры можно приравнять к граммам: у воды они совпадают, у сока и колы жидкость чуть плотнее, но для учёта разница небольшая. Третий столбец показывает условный стакан 250 г. Это не рекомендация по объёму, подставьте тот, который выпили вы.
| Напиток | Ккал на 100 г | Стакан 250 г, ккал |
|---|---|---|
| Чай чёрный без сахара | 1 | около 3 |
| Кофе с молоком | 48 | 120 |
| Молоко жирностью два с половиной процента | 52 | 130 |
| Сок томатный | 21 | около 53 |
| Сок апельсиновый | 45 | около 113 |
| Сок яблочный | 46 | 115 |
| Кола | 42 | 105 |
| Квас | 27 | около 68 |
| Компот яблочный | 63 | около 158 |
| Какао с молоком | 97 | около 243 |
Отдельно эспрессо: 9 ккал на 100 г, то есть в порции 30 г это примерно 3 ккал. Зелёный чай, как и чёрный без сахара, даёт 1 ккал на 100 г.
Из таблицы видно главное: напитки делятся на «ничего» (чай, чёрный кофе, вода) и «почти как перекус» (сок, компот, какао, молочный кофе). Первые можно не записывать вовсе. Вторые нужно записывать так же, как печенье или бутерброд.
Где калории прячутся: сахар, мёд и сиропы
Сам чай или кофе калорий почти не несут. Их приносит то, что в них добавили. Сахар белый в базе kkali — 399 ккал на 100 г. Чайная ложка сахара условно весит 5 г, то есть добавляет около 20 ккал. Две ложки — около 40.
Считаем чашку чая на 250 г с двумя ложками сахара: 2,5 ккал от чая плюс около 40 от сахара, итого около 42 ккал. Три такие чашки в день — около 127 ккал. По каждой чашке цифра кажется пустяковой, по сумме нет.
Мёд устроен так же: 304 ккал на 100 г, ложка условно 10 г — около 30 ккал. То же касается варенья, сиропов в кофе и сливок: добавка считается отдельной строкой, а не растворяется в «чае».
Особенность сахара в напитке: на фото он не виден. Снимок кружки показывает, что в ней чай, но не сколько ложек в неё положили. Поэтому такие добавки дописывают словами или отдельной записью.
Соки, газировка и компот
Сок воспринимается как полезная еда, а газировка как лишнее, но для дневника это просто строки с калориями. Апельсиновый и яблочный сок по базе дают 45 и 46 ккал на 100 г, томатный — 21. Томатный сок по калориям легче яблочного более чем вдвое, но и его считайте стаканом, а не «на глаз».
Кола — 42 ккал на 100 г. Бутылка 0,5 л — это условно 500 г, то есть около 210 ккал.
Домашний компот сильнее всего зависит от рецепта: сколько положили сахара и фруктов, знаете только вы. Значение 63 ккал на 100 г в базе — усреднённый яблочный компот. Если варите компот регулярно, посчитайте его один раз как рецепт: общий вес ингредиентов делится на готовый объём. Подробный разбор такого расчёта для супа и запеканки есть в статье про домашние блюда, принцип тот же.
Молоко, какао и кофе в кофейне
Молоко в кофе, чай и кашу чаще всего и теряется. Молоко жирностью два с половиной процента — 52 ккал на 100 г, стакан 250 г — 130 ккал. Кофе с молоком по базе — 48 ккал на 100 г, кружка 200 г — около 96 ккал. Какао с молоком — 97 ккал на 100 г, чашка 250 г — около 243.
Эти значения усреднены: сколько молока долили в кофе, определяет конкретная кружка. Если пьёте один и тот же напиток каждый день, налейте воду в вашу кружку, взвесьте и запомните вес. Дальше записывайте его одним нажатием, а не оценкой каждый раз.
Кофейные напитки с сиропом, сливками или взбитым молоком усреднённой записью «кофе с молоком» не заменить: у кофейни есть своё меню с составом и калориями. Берите значение оттуда, если оно указано, и записывайте напиток отдельным продуктом.
Про алкоголь цифр здесь нет сознательно: калорийность сильно зависит от сорта, крепости и сахара. Берите значение с этикетки или сайта производителя и записывайте, как любой другой напиток.
Как записывать напитки, чтобы они не терялись
Порядок короткий и работает без силы воли.
- Записывайте сразу. Пока стакан в руках, а не вечером по памяти. К вечеру из памяти первым уходит «просто сок».
- Указывайте вес или объём. «Кофе с молоком» без размера кружки даёт цифру с большим разбросом. Налейте в кружку воду, взвесьте и запомните.
- Добавки пишите отдельной строкой. Сахар, мёд, сироп, сливки. Чашка чая с двумя ложками сахара и без них различается по калориям более чем в десять раз.
- Бутылки и пакеты берите с упаковки. У сока, лимонада и молочных напитков состав отличается от среднего. В kkali такой напиток можно добавить по штрихкоду: база товаров — больше 32 000, почти все из российских магазинов.
- Привычное сохраняйте. Кофе с молоком и ложкой сахара один раз запишите как рецепт и добавляйте дальше одной записью. Рецепт можно описать словами, результат можно поправить в граммах.
Остальные способы добавления: фото, голос и текст. Фото — это оценка по картинке, и для напитков она надёжна только по виду и объёму, а не по составу жидкости. Поэтому для чая и кофе голос или текст («чай, две ложки сахара») удобнее. Как устроен дневник в приложении, описано на странице «Дневник питания».
Пример дня: что набегает из напитков
Возьмём условный день человека, который напитки не записывал. Две кружки кофе с молоком по 200 г: 96 + 96 = 192 ккал. Две чашки чая по 250 г с двумя ложками сахара: около 42 + 42 = 84, округлим до 85. Стакан апельсинового сока 250 г: около 113 ккал.
Итого 192 + 85 + 113 = 390 ккал. Ни одного приёма пищи, а набралось почти четыреста ккал. Для человека с нормой 1500 ккал это около четверти, для нормы 2000 — меньше пятой части. Какую именно норму ставить, зависит от пола, возраста, роста, веса и активности, цифры в примере условные.
Это не повод отказываться от кофе и сока. Это повод записывать их так, чтобы дневник совпадал с тем, что вы действительно пили. Если вес не меняется при «правильном» питании по записям, первое место для проверки — напитки и добавки. Что ещё стоит записывать кроме калорий, разобрано в статье «Трекер питания».
Памятка
- Чай, чёрный кофе и вода без добавок: калории ничтожны, можно не записывать.
- Сок, компот, какао, газировка, молочный кофе: записывать как еду, с весом или объёмом.
- Сахар, мёд, сироп, сливки: отдельной строкой, их не видно на фото.
- Бутылки и пакеты: брать с упаковки или по штрихкоду.
- Алкоголь: значение с этикетки или от производителя.
- Свою кружку один раз взвесить и запомнить.
Значения продуктов можно искать в справочнике калорийности: карточки напитков и добавок в нём собраны с БЖУ на 100 г. Приложение kkali для Android принимает напитки так же, как еду: через фото, голос, текст и штрихкод. Основные функции бесплатны, ссылки на RuStore и Google Play собраны на странице «Скачать kkali».
